Мышечная масса                195         0

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Каждому, кто поставил себе цель набрать мышечную массу, прежде всего нужно скорректировать свой рацион. Регулярные тренировки — важный аспект в наращивании мускулов, однако именно качество и объем пищи определят успешность конечного результата. Правильное соотношение белков, углеводов и жиров, а также несколько приемов еды в день помогут мужчине добиться красивого тела.

Содержание

Рекомендации по набору массы
Незаменимые продукты для набора мышечной массы
Варианты меню для набора веса

Рекомендации по набору массы

  1. Увеличьте количество потребляемой высококалорийной пищи. Овощи с фруктами невероятно полезны и должны состоять в рационе, однако если вы перегрузите ими меню, то через чур много клетчатки будет мешать всасыванию белка и других питательных веществ. Овощи и фрукты не должны превышать тридцати процентов от общего количества употребляемой пищи.
  2. Правильно распределяйте еду. Три четверти положенных блюд необходимо съесть в первой половине дня, приблизительно до четырех вечера. Плотное питание позволит набраться сил. Нельзя оставлять на вечер калорийную пищу, которая содержит много углеводов. Ужинайте легкой едой — рыбой на пару, фруктами и овощами, кисломолочными продуктами.
    За пару часов до тренировки нужно плотно «загрузить» организм медленными углеводами, чтобы иметь силы и энергию на спорт. После нее также нужно хорошо подкрепиться — именно этот прием пищи должен быть самым большим, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и получить достаточно белка.  
  3. Сделайте питание пяти или шести разовым. Завтрака, обеда и ужина недостаточно, если вы собираетесь наращивать массу. Дробное питание позволяет существенно ускорить обмен веществ, распределить еду правильно. А привычное многим трехразовое питание скорее приведет к полноте.
  4. Привыкайте к приему протеиновых коктейлей. Советуется раз в день принимать протеиновый коктейль за пятнадцать минут до приема пищи. После него нужно есть без белковую еду, например фрукты.
  5. Обязательно купите витамины. Набор мышечной массы — очень тяжелый процесс в физическом плане. Чтобы организм справился с сильными нагрузками, принимайте дополнительно витамины групп В и С.
  6. Уменьшите количество быстрых углеводов. Быстро усваиваемые продукты, такие как хлебобулочные и кондитерские изделия, должны быть сведены к минимуму. Если хотите их съесть — ешьте сразу после тренировки, в этот момент они не будут вредить организму.
  7. Пейте много воды. Во время тяжелых физических нагрузок и наборе массы организм обезвоживается и требует больше воды. Рекомендуют выпивать не меньше тридцати миллилитров на один килограмм массы, а летние жаркие дни — не меньше сорока миллилитров.

Незаменимые продукты для набора мышечной массы

Хотите выглядеть и питаться, как настоящий спортсмен? Тогда выпишите эти продукты и обязательно возьмите листок с собой при следующем походе в супермаркет:

  • Скумбрия. Омега-3 и жирные кислоты, состоящие в большом количестве в этой рыбе, замедляют процесс расщепления белка. В одной рыбке содержится семьдесят миллиграммов витамина С — фактически необходимая дневная доза. Даже небольшой бутерброд со скумбрией, съеденный на завтрак, обеспечит поступление нужных элементов.
  • Говядина. Самый лучший вариант мяса, так как имеет в составе максимум незаменимых аминокислот. Также говядина повышает выносливость и положительно сказывается на увеличении мышц (и, при этом, уменьшении жировой прослойки).
  • Тунец. Эта рыба — стопроцентный белок, который отлично подкрепит вас после изнурительной тренировки.
  • Сельдь. Рыба содержит огромное количество креатина, потому смело делайте с ней бутерброды и добавляйте блюда.
  • Индейка. Самое диетическое мясо содержит много белка и фосфора (по последнему показателю не уступает рыбе). Перед приготовлением ознакомьтесь с рекомендациями, чтобы не пересушить мясо.
  • Яйца. Помимо белка, о котором знают все, яйца содержат витамин D, просто необходимый для крепких связок. Но перебарщивать также не нужно — врачи рекомендуют к употреблению не больше десяти куриных яиц в неделю.
  • Киви. Пара плодов киви не только полноценно питает мышцы, но и защищает от болезней.
  • Ананас. Этот экзотический фрукт — отличный помощник в переваривании и усвоении белковой пищи. После большого стейка рекомендуют съесть пару долек свежего или консервированного ананаса, и процесс увеличения мышц пройдет быстрее.
  • Папайя. Компоненты этого фрукта, редко встречающегося на полках магазинов, помогают расщеплять белки. Если увидите на полках маркета в своем городе — хватайте. Тропический фрукт не только полезен, но и очень вкусен.
  • Кофе. Кофеин — главный компонент напитка, помогает снизить мышечную боль и продлить тренировку. Тем, кто не любит кофе, можно заменить его на зеленый чай.
  • Имбирь. Помогает снять боль с мышц, его действие можно сравнить с аспирином. Пряность можно добавлять в еду и напитки. Например, сделайте с утра освежающий чай из лимона и имбиря.
  • Гречка. Содержит намного меньше углеводов в сравнении с другими видами круп. Однако полезные аминокислоты укрепляют кровеносную систему и способствуют мышечному росту. Ее нужно включать в рацион хотя бы два раза в неделю.
  • Чечевица. Содержит больше двадцати пяти процентов белка и является лидером по этому показателю среди растений. Еще в ней много цинка и железа, что очень важно для рациона питания спортсмена.
  • Пророщенная пшеница. Чтобы клетки вашего организма могли лучше усваивать глюкозу, ответственную за энергию, вам необходимо время от времени питаться пророщенной пшеницей. А еще она содержит аргенин.
  • Йогурт. Забудьте о сладких йогуртах с ароматом персика или клубники — покупайте исключительно натуральный и самостоятельно режьте туда фрукты.
  • Куркума. Пряность восстанавливает мышцы от микротравм, помогает росту клеток, потому не забывайте приправлять им свои блюда.
  • Огурец. Больше всего полезных веществ содержится в кожуре овоща. Многие имеют привычку ее срезать, и делают большую ошибку.
  • Кресс-салат. В этой разновидности зелени есть все, что нужно для роста мышц — много железа и витамина С. Смешайте его с другим любимым видом зелени, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком — такой салат станет отличным дополнение к скумбрии.
  • Шоколадное молоко. Крепкие кости — основа для физических упражнений и набора массы. Потому выпивайте молоко, которое также помогает снять боли в мышцах. Ну а польза шоколада известна всем!
  • Миндаль. В орехе есть витамин Е, а точнее его самая усваиваемая организмом форма, которая позволит напряженным после тренировки мышцам быстрее восстановиться. Двух пригоршней будет достаточно для суточной нормы.
  • Вишневый сок. Еще один действенный природный анальгетик, который рекомендуется употреблять сразу после тренировки. Также хорошо спасает от похмелья.
  • Пастила. Даже во время самой строгой диеты нужно позволять себе есть сладкое, однако только правильные сладости. Палочка пастилы станет отличным дополнением к зеленому чаю.
  • Болгарский перец. Сладкий овощ богат витамином С, готов состязаться по этому параметру со смородиной и лимоном. Он отлично добавит любой салат. Говорят, что чем краснее сладкий перец, тем больше витамина он содержит.
  • Паста. Цельнозерновые макароны — кладезь углеводов, они отлично восполнят запас потраченной на тренировке энергии. Разумеется, не стоит заливать их сливочным соусом. Просто брызните немного оливкового масла и отварите говядину или курицу.
  • Спаржа. В спаржевой фасоли содержится много белка, клетчатки, цинка и калия. Она улучшает пищеварение, способствует нормальной работе кровеносной системы и росту мышц.
  • Спирулина. Водоросль состоит на шестьдесят процентов из протеина, потому ее часто добавляют в протеиновые коктейли. Однако перед употреблением спирулины лучше всего проконсультироваться с врачами, чтобы узнать, как правильно ее употреблять и не переборщить.
  • Подсолнечные семечки. В их химическом составе есть много витамина Е и протеина — незаменимых элементов для набора мышечной массы. Можно употреблять как сырыми, так и жареными.
  • Вода без газа. Мышцы на восемьдесят процентов состоят из воды, потому минеральная вода — незаменимый помощник для достижения спортивных результатов. Во время тренировки вы постоянно потеете, потому не забывайте брать с собой баночку воды.

Варианты меню для набора веса

Режим и правильные ингредиенты очень важны для успешного набора мышечной массы. Откажитесь от больших порций, не голодайте и давайте организму максимум полезных продуктов.

Меню №1

Завтрак:

  • вареные яйца — 3 шт
  • овсянка — 100 гр
  • молоко для каши — 200 мл
  • поджаренный хлеб
  • кофе

Ланч:

  • банан
  • миндаль — 50 гр

Обед:

  • рис — 100 гр
  • половина куриного филе
  • салат из капусты, огурцов, помидоров — 150 гр
  • ломтик черного хлеба

Полдник:

  • рис — 100 гр
  • половина куриного филе
  • болгарский перец, огурец — 100 гр

Ужин:

  • рыба на пару (хек или минтай) — 200 гр
  • отварной или запеченный картофель — 100 гр
  • салат — 150 гр

Вечерний перекус:

  • нежирный творожок — 150 гр
  • нежирный кефир — стакан

Меню №2

Завтрак:

  • отварная гречка — 100 гр
  • омлет — 2 яйца
  • зеленый чай
  • тост
  • сыр для тоста — 30 гр

Ланч:

  • курага — 50-100 гр
  • яблоко или груша — 1 шт

Обед:

  • отварная пшеничная каша — 100 гр
  • отварное филе индюшатины — 150-200 гр
  • салат винегрет — 100 гр
  • кусок черного хлеба

Полдник:

  • отварная пшеничная каша без сахара — 100 гр
  • отварное филе индюшатины — 150-200 гр
  • салат винегрет — 100 гр

Ужин:

  • рыба на пару (минтай или хек) — 200 гр
  • спаржа — 100 гр
  • овощи — 100 гр

Вечерний перекус:

  • нежирный творог — 150 гр

Меню №3

Завтрак:

  • кукурузная каша — 100 гр
  • молоко для каши — 200 мл
  • яичница — 2 шт
  • зеленый чай
  • тост
  • сливочное масло для тоста — 1 чайная ложка

Ланч:

  • грецкие орехи — 50 гр
  • яблоко или груша — 1 шт
  • пастила или мармелад — 100 гр

Обед:

  • отварная перловка — 100 гр
  • тушеная говядина — 200 гр
  • овощной салат — 100 гр

Полдник:

  • отварная перловка — 100 гр
  • тушеная говядина — 150 гр
  • овощи — 150 гр

Ужин:

  • половина куриного филе
  • рис — 100 гр
  • овощи (свежие или консервированные) — 150 гр

Вечерний перекус:

  • ряженка — 200 мл
  • обезжиренный творог — 150 гр

Отталкивайтесь от этих примеров меню, добавляйте новые ингредиенты согласно вкусу и составляйте свой собственный рацион. Самое главное — учитесь не превышать норму жиров, углеводов и белков, правильно комбинировать продукты и не переедать. Обратите внимание, что в каждом из представленных меню последний прием пищи состоит из творога. И не мудрено — в нем есть казеин, который поможет мышцам получать должное питание даже во время сна.