Каждому, кто поставил себе цель набрать мышечную массу, прежде всего нужно скорректировать свой рацион. Регулярные тренировки — важный аспект в наращивании мускулов, однако именно качество и объем пищи определят успешность конечного результата. Правильное соотношение белков, углеводов и жиров, а также несколько приемов еды в день помогут мужчине добиться красивого тела.
Содержание
Рекомендации по набору массы
Незаменимые продукты для набора мышечной массы
Варианты меню для набора веса
Рекомендации по набору массы
- Увеличьте количество потребляемой высококалорийной пищи. Овощи с фруктами невероятно полезны и должны состоять в рационе, однако если вы перегрузите ими меню, то через чур много клетчатки будет мешать всасыванию белка и других питательных веществ. Овощи и фрукты не должны превышать тридцати процентов от общего количества употребляемой пищи.
- Правильно распределяйте еду. Три четверти положенных блюд необходимо съесть в первой половине дня, приблизительно до четырех вечера. Плотное питание позволит набраться сил. Нельзя оставлять на вечер калорийную пищу, которая содержит много углеводов. Ужинайте легкой едой — рыбой на пару, фруктами и овощами, кисломолочными продуктами.
За пару часов до тренировки нужно плотно «загрузить» организм медленными углеводами, чтобы иметь силы и энергию на спорт. После нее также нужно хорошо подкрепиться — именно этот прием пищи должен быть самым большим, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и получить достаточно белка. - Сделайте питание пяти или шести разовым. Завтрака, обеда и ужина недостаточно, если вы собираетесь наращивать массу. Дробное питание позволяет существенно ускорить обмен веществ, распределить еду правильно. А привычное многим трехразовое питание скорее приведет к полноте.
- Привыкайте к приему протеиновых коктейлей. Советуется раз в день принимать протеиновый коктейль за пятнадцать минут до приема пищи. После него нужно есть без белковую еду, например фрукты.
- Обязательно купите витамины. Набор мышечной массы — очень тяжелый процесс в физическом плане. Чтобы организм справился с сильными нагрузками, принимайте дополнительно витамины групп В и С.
- Уменьшите количество быстрых углеводов. Быстро усваиваемые продукты, такие как хлебобулочные и кондитерские изделия, должны быть сведены к минимуму. Если хотите их съесть — ешьте сразу после тренировки, в этот момент они не будут вредить организму.
- Пейте много воды. Во время тяжелых физических нагрузок и наборе массы организм обезвоживается и требует больше воды. Рекомендуют выпивать не меньше тридцати миллилитров на один килограмм массы, а летние жаркие дни — не меньше сорока миллилитров.
Незаменимые продукты для набора мышечной массы
Хотите выглядеть и питаться, как настоящий спортсмен? Тогда выпишите эти продукты и обязательно возьмите листок с собой при следующем походе в супермаркет:
- Скумбрия. Омега-3 и жирные кислоты, состоящие в большом количестве в этой рыбе, замедляют процесс расщепления белка. В одной рыбке содержится семьдесят миллиграммов витамина С — фактически необходимая дневная доза. Даже небольшой бутерброд со скумбрией, съеденный на завтрак, обеспечит поступление нужных элементов.
- Говядина. Самый лучший вариант мяса, так как имеет в составе максимум незаменимых аминокислот. Также говядина повышает выносливость и положительно сказывается на увеличении мышц (и, при этом, уменьшении жировой прослойки).
- Тунец. Эта рыба — стопроцентный белок, который отлично подкрепит вас после изнурительной тренировки.
- Сельдь. Рыба содержит огромное количество креатина, потому смело делайте с ней бутерброды и добавляйте блюда.
- Индейка. Самое диетическое мясо содержит много белка и фосфора (по последнему показателю не уступает рыбе). Перед приготовлением ознакомьтесь с рекомендациями, чтобы не пересушить мясо.
- Яйца. Помимо белка, о котором знают все, яйца содержат витамин D, просто необходимый для крепких связок. Но перебарщивать также не нужно — врачи рекомендуют к употреблению не больше десяти куриных яиц в неделю.
- Киви. Пара плодов киви не только полноценно питает мышцы, но и защищает от болезней.
- Ананас. Этот экзотический фрукт — отличный помощник в переваривании и усвоении белковой пищи. После большого стейка рекомендуют съесть пару долек свежего или консервированного ананаса, и процесс увеличения мышц пройдет быстрее.
- Папайя. Компоненты этого фрукта, редко встречающегося на полках магазинов, помогают расщеплять белки. Если увидите на полках маркета в своем городе — хватайте. Тропический фрукт не только полезен, но и очень вкусен.
- Кофе. Кофеин — главный компонент напитка, помогает снизить мышечную боль и продлить тренировку. Тем, кто не любит кофе, можно заменить его на зеленый чай.
- Имбирь. Помогает снять боль с мышц, его действие можно сравнить с аспирином. Пряность можно добавлять в еду и напитки. Например, сделайте с утра освежающий чай из лимона и имбиря.
- Гречка. Содержит намного меньше углеводов в сравнении с другими видами круп. Однако полезные аминокислоты укрепляют кровеносную систему и способствуют мышечному росту. Ее нужно включать в рацион хотя бы два раза в неделю.
- Чечевица. Содержит больше двадцати пяти процентов белка и является лидером по этому показателю среди растений. Еще в ней много цинка и железа, что очень важно для рациона питания спортсмена.
- Пророщенная пшеница. Чтобы клетки вашего организма могли лучше усваивать глюкозу, ответственную за энергию, вам необходимо время от времени питаться пророщенной пшеницей. А еще она содержит аргенин.
- Йогурт. Забудьте о сладких йогуртах с ароматом персика или клубники — покупайте исключительно натуральный и самостоятельно режьте туда фрукты.
- Куркума. Пряность восстанавливает мышцы от микротравм, помогает росту клеток, потому не забывайте приправлять им свои блюда.
- Огурец. Больше всего полезных веществ содержится в кожуре овоща. Многие имеют привычку ее срезать, и делают большую ошибку.
- Кресс-салат. В этой разновидности зелени есть все, что нужно для роста мышц — много железа и витамина С. Смешайте его с другим любимым видом зелени, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком — такой салат станет отличным дополнение к скумбрии.
- Шоколадное молоко. Крепкие кости — основа для физических упражнений и набора массы. Потому выпивайте молоко, которое также помогает снять боли в мышцах. Ну а польза шоколада известна всем!
- Миндаль. В орехе есть витамин Е, а точнее его самая усваиваемая организмом форма, которая позволит напряженным после тренировки мышцам быстрее восстановиться. Двух пригоршней будет достаточно для суточной нормы.
- Вишневый сок. Еще один действенный природный анальгетик, который рекомендуется употреблять сразу после тренировки. Также хорошо спасает от похмелья.
- Пастила. Даже во время самой строгой диеты нужно позволять себе есть сладкое, однако только правильные сладости. Палочка пастилы станет отличным дополнением к зеленому чаю.
- Болгарский перец. Сладкий овощ богат витамином С, готов состязаться по этому параметру со смородиной и лимоном. Он отлично добавит любой салат. Говорят, что чем краснее сладкий перец, тем больше витамина он содержит.
- Паста. Цельнозерновые макароны — кладезь углеводов, они отлично восполнят запас потраченной на тренировке энергии. Разумеется, не стоит заливать их сливочным соусом. Просто брызните немного оливкового масла и отварите говядину или курицу.
- Спаржа. В спаржевой фасоли содержится много белка, клетчатки, цинка и калия. Она улучшает пищеварение, способствует нормальной работе кровеносной системы и росту мышц.
- Спирулина. Водоросль состоит на шестьдесят процентов из протеина, потому ее часто добавляют в протеиновые коктейли. Однако перед употреблением спирулины лучше всего проконсультироваться с врачами, чтобы узнать, как правильно ее употреблять и не переборщить.
- Подсолнечные семечки. В их химическом составе есть много витамина Е и протеина — незаменимых элементов для набора мышечной массы. Можно употреблять как сырыми, так и жареными.
- Вода без газа. Мышцы на восемьдесят процентов состоят из воды, потому минеральная вода — незаменимый помощник для достижения спортивных результатов. Во время тренировки вы постоянно потеете, потому не забывайте брать с собой баночку воды.
Варианты меню для набора веса
Режим и правильные ингредиенты очень важны для успешного набора мышечной массы. Откажитесь от больших порций, не голодайте и давайте организму максимум полезных продуктов.
Меню №1
Завтрак:
- вареные яйца — 3 шт
- овсянка — 100 гр
- молоко для каши — 200 мл
- поджаренный хлеб
- кофе
Ланч:
- банан
- миндаль — 50 гр
Обед:
- рис — 100 гр
- половина куриного филе
- салат из капусты, огурцов, помидоров — 150 гр
- ломтик черного хлеба
Полдник:
- рис — 100 гр
- половина куриного филе
- болгарский перец, огурец — 100 гр
Ужин:
- рыба на пару (хек или минтай) — 200 гр
- отварной или запеченный картофель — 100 гр
- салат — 150 гр
Вечерний перекус:
- нежирный творожок — 150 гр
- нежирный кефир — стакан
Меню №2
Завтрак:
- отварная гречка — 100 гр
- омлет — 2 яйца
- зеленый чай
- тост
- сыр для тоста — 30 гр
Ланч:
- курага — 50-100 гр
- яблоко или груша — 1 шт
Обед:
- отварная пшеничная каша — 100 гр
- отварное филе индюшатины — 150-200 гр
- салат винегрет — 100 гр
- кусок черного хлеба
Полдник:
- отварная пшеничная каша без сахара — 100 гр
- отварное филе индюшатины — 150-200 гр
- салат винегрет — 100 гр
Ужин:
- рыба на пару (минтай или хек) — 200 гр
- спаржа — 100 гр
- овощи — 100 гр
Вечерний перекус:
- нежирный творог — 150 гр
Меню №3
Завтрак:
- кукурузная каша — 100 гр
- молоко для каши — 200 мл
- яичница — 2 шт
- зеленый чай
- тост
- сливочное масло для тоста — 1 чайная ложка
Ланч:
- грецкие орехи — 50 гр
- яблоко или груша — 1 шт
- пастила или мармелад — 100 гр
Обед:
- отварная перловка — 100 гр
- тушеная говядина — 200 гр
- овощной салат — 100 гр
Полдник:
- отварная перловка — 100 гр
- тушеная говядина — 150 гр
- овощи — 150 гр
Ужин:
- половина куриного филе
- рис — 100 гр
- овощи (свежие или консервированные) — 150 гр
Вечерний перекус:
- ряженка — 200 мл
- обезжиренный творог — 150 гр
Отталкивайтесь от этих примеров меню, добавляйте новые ингредиенты согласно вкусу и составляйте свой собственный рацион. Самое главное — учитесь не превышать норму жиров, углеводов и белков, правильно комбинировать продукты и не переедать. Обратите внимание, что в каждом из представленных меню последний прием пищи состоит из творога. И не мудрено — в нем есть казеин, который поможет мышцам получать должное питание даже во время сна.
