Похудение                254         0

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья

Многие пытаются похудеть к какому-то событию — празднику, лету или к свадьбе. Такой подход к собственному здоровью и телу ошибочен, поскольку сброшенные после экстренных диет килограммы быстро возвращаются. Что делать, чтобы похудеть за месяц и не навредить при этом себе?

Содержание

Причины лишнего веса
Чем опасно ожирение
Возможно ли быстрое похудение?
Риски слишком быстрой потери веса
Как худеть правильно и безопасно
Запрещённые продукты
Что нужно есть, чтобы похудеть
Примерное меню
Физические нагрузки

Причины лишнего веса

Причины ожирения делятся на две большие группы — первичные и вторичные. В первом случае набор лишних килограммов это чаще всего следствие образа жизни и питания, вторичное же ожирение является симптомом целого перечня заболеваний. Итак, что чаще всего приводит к лишнему весу:

  1. Малоподвижный образ жизни. Офисная работа и отсутствие активного отдыха пагубно сказываются на фигуре, а современная техника сводит к минимуму физическую активность человека. Набранные калории не сжигаются с течением дня и, соответственно, откладываются в жир.
  2. Неправильное питание. Привычка перекусывать бутербродами на бегу, фастфуд, жирная и сладкая пища — верный способ набрать лишнего.
  3. Стрессы и неудовлетворённость собой. Заедание стресса или тоски часто проходит незаметно для человека, руки сами тянутся к еде. Этот импульс проходит мимо сознания, и контролировать такое переедание сложно. Кроме того, выработка стрессового гормона кортизола лишь ускоряет процесс отложения жира.
  4. Недостаток сна. Регулярный недосып приводит к повышению уровня кортизола, что опять же сказывается на аппетите и количестве съеденного.
  5. Побочный эффект от препаратов. Некоторые лекарства могут спровоцировать набор веса, к этой группе относятся антидепрессанты, гормональные препараты и кортикостероиды. Именно поэтому важно подбирать такие препараты с учётом индивидуальных особенностей организма и только после прохождения необходимых анализов.

Кроме образа жизни и привычек причинами лишних килограмм становятся болезни:

  1. Психические заболевания. Ряд психических отклонений сопровождается резким повышением аппетита. Больной буквально не чувствует насыщения и регулярно переедает.
  2. Поликистоз. При этом заболевании у женщин возрастает уровень андрогенов, что приводит к оволосению по мужскому типу и набору веса.
  3. Рак поджелудочной железы. Опухоль увеличивает количество инсулина, вырабатываемого железой в кровь, в результате резко падает уровень сахара. Острое чувство голода и переедание один из симптомов заболевания.
  4. Болезни щитовидной железы.
  5. Нарушение работы надпочечников.

Кроме образа жизни и болезней на вес влияет генетика. Если в роду было много полных людей, за собственным весом нужно следить особенно тщательно. Прежде чем худеть, необходимо пройти полный осмотр в клинике, чтобы исключить возможные болезни, особенно если набор веса был слишком быстрым.

Чем опасно ожирение

Лишние килограммы не только симптом болезней, но и их причина. Больше всего от избытка жира страдает сердечная система. Опасно ожирение и для здоровья суставов, особенно ног. Артрозы, варикозное расширение вен, тромбоз, деформация стоп — вот неполный перечень того, как лишняя нагрузка влияет на здоровье опорно-двигательной системы. Ожирение так же приводит к:

  • сахарному диабету;
  • нарушению обмена веществ;
  • подагре;
  • депрессивным состояниям;
  • нарушению менструального цикла;
  • импотенции у мужчин;
  • ожирению внутренних органов.

При этом важно понимать, что ожирение это не небольшой животик в зеркале, а медицинский диагноз. Внешне полноватый человек может быть абсолютно здоровым. Определить степень ожирения может только врач с учётом соотношения жировой и мышечной ткани в организме, телосложения, пола, возраста человека и пр.

Возможно ли быстрое похудение?

Итак, болезни ли тому виной или лишний тортик, есть желание привести тело в норму. При соблюдении правильного режима питания, образа жизни и рекомендаций врача вес действительно начнёт уходить. Но, как бы ни хотелось за месяц скинуть сразу 8, 10, а то и все 15 лишних кило, этого не произойдёт. Резкое похудание так же вредно для организма как и набор веса.

В норме потеря за месяц должна составлять около 4-5 кг, это примерно 0,8-1 кг в неделю. У очень полных людей разница в весе через месяц может быть заметнее, это связано с тем, что организм сначала теряет лишнюю воду и только потом начинает сжигать жиры.

Риски слишком быстрой потери веса

Резкое похудение большой стресс для организма, особенно при нездоровых ограничениях в еде и голодовках. Такой суровый подход к собственному телу в корне не верен и вот почему:

  1. Печень не справляется с нагрузкой. При здоровом снижении веса печень помогает токсины, выделяющиеся при расщеплении жира, без вреда для организма. Если нагрузка слишком велика, токсины не выводятся полностью, что может привести к отравлению.
  2. Нарушение обмена веществ. Если похудение слишком резкое, организм реагирует на это как на опасность и переключается в режим сохранения ресурсов. В результате снижение веса останавливается, а при возвращении к привычному питанию килограммы возвращаются с довеском на случай, если случится очередной голодный период.
  3. Когда человек худеет медленно, кожа постепенно подтягивается и приходит в норму. Слишком быстрое расщепление жировой прослойки приводит к дряблой и даже обвисшей коже, придётся приложить намного больше усилий, чтобы подтянуть её. Иногда излишки кожной ткани удаляют хирургическим путём.
  4. Недостаток витаминов и микроэлементов при недоедании приводит к авитаминозу, портятся волосы, ногти и кожа. Жёсткие диеты грешат полным исключением жира из рациона, что вредно для организма — часть витаминов усваивается только с ним.
  5. Сильный дефицит калорий и недостаток питательных веществ приводит к ослаблению иммунитета, в результате худеющий регулярно страдает от инфекционных заболеваний. Обостряются и хронические болезни.
  6. Недостаток углеводов приводит к ухудшению памяти и апатии. В некоторых диетах кроме сладкого (быстрые углеводы) полностью исключаются даже безопасные для фигуры продукты с высоким содержанием медленных углеводов (зерновой хлеб, крупы и пр.). Недостаток этих веществ сказывается на состоянии сосудов и работе головного мозга, настроении и жизненной энергии.
  7. При недостаточном количестве белка появляются отёки из-за жидкости, скапливающейся в тканях.

Чтобы заметить негативное проявление жёстких диет, направленных на похудение в рекордные сроки, достаточно питаться так в течение месяца. При регулярном недоедании и дисбалансе ЖКУ и минеральных веществ в организме проблемы со здоровьем будут куда серьёзнее.

Как худеть правильно и безопасно

В первую очередь не стоит впадать в фанатизм и стремиться походить на идеал с обложки. Как правило, формы моделей из глянца не достижимы, а безупречные фигуры без единой складочки результат пластической хирургии и ретуши. Цель должна быть реальной и доступной, знаменитые 50 кг будут неплохо смотреться при росте 170 см, но более высокие люди с таким весом выглядят нездорово. Вот несколько правил, которых стоит придерживаться, чтобы худеть без вреда для здоровья:

  1. Нельзя пропускать приёмы пищи, тем более завтрак. Утренняя трапеза заряжает организм энергией на весь день.
  2. За полчаса до завтрака полезно выпить стакан чуть тёплой воды, она подготовит пищеварительную систему.
  3. Воды нужно пить много — 2 литра. Чаи и соки в этот объём не входят и считаются отдельным приёмом пищи.
  4. Есть нужно небольшими порциями за один раз, но часто, нельзя допускать чувство голода. Кроме того, частый приём пищи ускоряет обмен веществ, что только способствует сбросу лишнего веса.
  5. Чай и кофе нужно пить без сахара. Сладкие напитки ничуть не полезнее тортов и пирожных, а если пить их несколько раз в день, калорий наберётся довольно много.
  6. Во время диеты нельзя забывать о витаминах. Их можно есть как в натуральном виде (фрукты, ягоды, зелень), так и в таблетках. Кроме того, фрукты отличный перекус между основными приёмами пищи.
  7. Чтобы овощи сохранили большую часть полезных свойств, лучше всего есть их в свежем виде.
  8. Сладости можно заменить сухофруктами и сладкими ягодами и овощами.
  9. Не стоит превышать дневную норму калорий при похудении. Лишние калории нужно сжечь занятием в спортзале, длительной прогулкой или любым другим активным способом.Не есть после шести ошибка, к утру появится чувство очень сильного голода из-за длительного перерыва. Последний приём пищи должен быть хотя бы за пару часов до сна.
  10. Нельзя полностью исключать из питания жиры, углеводы или белки. Для похудения достаточно высчитывать ЖКУ блюд с помощью специальной онлайн программы или приложения в телефоне.

Как только желаемый результат достигнут, это не значит что нужно возвращаться к прежнему рациону. Правильное и здоровое питание поможет поддерживать вес в норме, желательно придерживаться такого рациона в течение жизни.

Запрещённые продукты

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, необходимо полностью исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар в любом виде;
  • мучные изделия;
  • белый хлеб;
  • жирное мясо и рыбу;
  • сливочное масло;
  • сало;
  • молочные продукты с жирностью выше 5%;
  • пшеничные продукты;
  • белый рис;
  • копчёности и соленья;
  • фрукты с высоким содержанием крахмала (бананы);
  • жареную пищу с большим количеством масла;
  • алкоголь;
  • сладкую газировку и магазинные соки;
  • консервированные фрукты и овощи.

Важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов в продуктах. Для безопасного похудения около 30% рациона должны составлять белковые продукты, 20% приходится на жиры, а оставшаяся половина на медленные углеводы. Белок незаменимый материал для всех клеток организма, он же помогает усваиваться питательным веществам и укрепляет иммунитет. Жиры насыщают, положительно влияют на нервную систему и отвечают за усвоение витаминов. Углеводы — источник энергии, и пренебрегать ими не стоит ни в коем случае.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Допустимых к употреблению продуктов даже при ограничении разных «вкусностей» остаётся достаточно много, чтобы питаться разнообразно каждый день и экспериментировать с рецептами. Что полезно:

  • нежирное мясо;
  • птица;
  • нежирные виды рыбы;
  • яйца;
  • сыры не жирнее 30%;
  • кисломолочные продукты;
  • свежие овощи;
  • зелень;
  • орехи (немного);
  • отрубной и чёрный хлеб;
  • гречневая крупа, ячневая каша, неочищенный рис;
  • бобовые;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • большинство свежих фруктов и ягод (за исключением бананов и дынь);
  • зелёный и травяной чай.

Если хочется сладкого, конфеты и молочный шоколад можно заменить небольшим количеством горького шоколада и сухофруктами. Иногда можно себе позволить зефир или пастилу.

Примерное меню

Итак, завтрак самый плотный приём пищи, в него должны входить белки и углеводы, чтобы насытить организм и дать силы на целый день. Утром можно съесть творог, крупы (например, гречневую кашу), немного фруктов и выпить чай.

Обед второй по плотности после завтрака. Кусок мяса, птицы или рыбы (в варёном, печёном или тушёном виде) хорошо сочетается с овощами, как отварными, так и свежими салатами. Заправлять салаты нужно небольшим количеством растительного масла, желательно оливкового или льняного.

Ужин должен быть лёгким, чтобы не пришлось ложиться спать на лёгкий желудок. Чаще всего это разные виды овощей, приготовленных на пару или отварных. Овощное блюдо можно дополнить фруктами или стаканом кефира.

В качестве перекусов между основными приёмами пищи можно пить нежирный йогурт, кефир, съесть диетический хлебец и пр. Небольшие перекусы призваны убрать чувство голода, но и увлекаться ими не стоит.

Физические нагрузки

Любое похудение будет идти очень медленно, если не подключить к процессу спортивные нагрузки. При этом не обязательно ходить каждый вечер в зал и выжимать из себя все соки, это не только не результативно, но и вредно. Занятий 2-3 раза в неделю вполне достаточно для поддержания тела в форме. Между походами в спортзал дома можно делать лёгкую разминку, гимнастику или заниматься йогой. Чередование силовых упражнений и спокойных тренировок на растяжку очень эффективно.

Нет возможности посещать спортзал? Нужно больше гулять на свежем воздухе, вместо лифта подниматься по лестницам пешком и по возможности больше ходить ногами, а не ездить в магазин через остановку на автобусе. Существует масса упражнений, которые можно делать дома, используя обычные предметы.

Сочетание правильного сбалансированного питания и физических нагрузок позволит достаточно быстро и без риска для здоровья сбросить лишние килограммы. Уже через месяц такого образа жизни в зеркале станут видны ощутимые результаты.