Правильное питание                248         0

Меню правильного питания для женщин

Есть и при этом худеть не так уж сложно, если научиться правильно подбирать продукты. Сбалансированное сочетание жиров, белков, углеводов и полезных микроэлементов положительно влияет не только на фигуру, но и здоровье. Итак, в чём основная польза такого питания и что учитывать при составлении вкусного и здорового меню?

Содержание

Действительно ли правильное питание помогает?
Основные правила
Ошибки начинающих в правильном питании
Как правильно составлять меню
-Завтрак
-Обед
-Полдник
-Ужин
-Перед сном
Есть ли противопоказания

Действительно ли правильное питание помогает?

Современные полуфабрикаты, фастфуд и сладости полны различных добавок, лишь усиливающих аппетит. Это не приводит ни к чему хорошему — переедание провоцирует лишний вес, что в свою очередь приводит к внушительному списку заболеваний. Правильное питание основано на полезной и здоровой пище, а так же правильном соотношении всех необходимых веществ для организма. В чём польза:

  1. Уходит лишний вес. При этом похудение будет более интенсивным, если совместить новые пищевые привычки с физическими нагрузками.
  2. Улучшается состояние кожи и волос.
  3. Нормализуется работа ЖКТ.
  4. Профилактика ожирения и сопутствующих заболеваний.

К плюсам правильного питания стоит отнести тот факт, что это не временная диета, а образ жизни. Отказ от копчёного, слишком жирного, избытка соли и сахара пойдёт только на пользу организму. При постоянном следовании ПП сброшенный вес не вернётся, а будет поддерживаться в норме. 

Основные правила

В правильном питании есть свои принципы, которых стоит придерживаться в любом случае. В некоторых случаях возможны корректировки с учётом индивидуальных особенностей организма. Главные принципы правильного питания:

  1. Стоит полностью отказаться от всех полуфабрикатов и фастфуда. К запрещённым продуктам относятся, в том числе, сладости, газировка, магазинные соки, мясные полуфабрикаты, консервированные продукты, картофельные чипсы. Даже у полезных продуктов важно смотреть на состав, крайне не желательно употреблять в пищу сахарозаменители и глутамат натрия.
  2. Соль задерживает воду в организме, что приводит к отёкам и паре-тройке лишних килограммов. Соль необходимо добавлять умеренно и лучше делать это уже после приготовления блюда.
  3. За полчаса перед завтраком полезно пить стакан тёплой воды. Это «разбудит» желудок и подготовит ЖКТ к приёму пищи.
  4. О жареном придётся забыть. В остальном же простор для фантазии довольно велик: варка, готовка на пару, запекание в духовке, гриль, тушение и пр.
  5. Нельзя полностью исключать из рациона жиры и углеводы.
  6. Правильное питание значит больше клетчатки, то есть свежих овощей и фруктов. В блюдах, съеденных за день, должно быть примерно 20% овощей.
  7. Продукты с высоким содержанием крахмала лучше полностью исключить из рациона или максимально сократить их количество.
  8. Быстрых углеводов должно быть меньше чем медленных. К первым относят мёд и сладкие фрукты, их желательно есть только в первой половине дня. Медленные углеводы это крупы (кроме белого риса и пшеничной крупы), отрубной и цельнозерновой хлеб, большинство несладких овощей и фруктов.
  9. Суточная норма белка рассчитывается на основании массы тела — 1 г/кг.
  10. На правильном питании нужно выпивать не мене 2 литров жидкости в день. При этом лучше не налегать на сладкий чай и кофе, а пить напитки без добавления сахара.
  11. Есть нужно часто и небольшими порциями — 5 раз в день. Нельзя допускать чувство голода и перерыва дольше чем на 4 часа.

Есть нужно тоже правильно. Во время трапезы не стоит отвлекаться на телевизор или одновременно сидеть в интернете. Нельзя торопиться и хватать еду на ходу, чем медленнее и спокойнее пережёвывается пища, тем быстрее наступает чувство сытости. 

Ошибки начинающих в правильном питании

Многие, кто только встал на путь правильного питания, совершают ошибки в первое время. Итак, на что стоит обратить внимание в первую очередь:

  1. Если совсем невмоготу отказаться от сладкого или мучного, их количество нужно максимально урезать и есть только в первой половине дня. Конечно, от таких продуктов пользы не будет никакой, кроме того, даже в небольшом количестве они замедлят процесс сжигания жира, а сахар ещё и разжигает аппетит. Съев кусочек шоколадки очень сложно отказаться от ещё одного, особенно в начале пути.
  2. В ПП жарить ничего нельзя, из-за чего многие кидаются в другую крайность — всё варят. На самом деле варёного должно быть в меру, а овощи нужно есть по возможности свежими.
  3. Ужин должен быть легче обеда по калоражу, чего иногда сложно добиться после рабочего дня. Особенно сильно захочется есть вечером, если пропустить приём пищи днём.
  4. От алкоголя лучше отказаться совсем и не обманываться по поводу «чуть-чуть» и «по праздникам». Во-первых, помимо вредного спирта в алкогольных напитках содержится сахара, а во-вторых, алкоголь только усиливает аппетит.
  5. Воду нельзя пить во время еды или сразу после, то же касается и других напитков. Лучше подождать минут 20 до или после.
  6. Не стоит совсем уж отказываться от соли, специй или магазинных соусов. Главное добавлять их в еду в меру. Стоит учитывать, что специи и пряные травы усиливают аппетит.

Пропуск одного приёма пищи не должен ввергать в панику. Если нет возможности полноценно поесть, можно носить с собой небольшое количество орехов или лимонную воду. Это утолит голод, не разжигая аппетит ещё больше. 

Как правильно составлять меню

При составлении меню на день, неделю или большие сроки, стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Здесь нужно ориентироваться не только на режим дня, но и биологические ритмы, а так же возраст и род занятий. Для людей, привыкших вставать ранним утром, ежедневное расписание будет выглядеть так:

  • завтрак — 7:00;
  • ланч — 10:00;
  • обед — 13:00;
  • полдник — 16:00;
  • ужин — 19:00

В идеале последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна, но если очень хочется есть, можно выпить стакан кефира. Людям, привыкшим просыпаться позднее, можно сдвинуть время всех приёмов пищи на 1-2 часа вперёд. 
Важно не только приучить себя есть часто, примерно каждые 3 часа, но и в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет к новому режиму. Не лишним будет вести дневник, куда будет заноситься всё съеденное, включая яблоко в перекусе или кусочек сыра, учитываются и все напитки кроме простой воды. Подсчёт калорий приучит к дисциплине, а также позволит следить за своим питанием и быстро подкорректировать его.

Что ещё стоит учитывать:

  1. На неделю нужно не только продумать блюда, но и составить список всех продуктов, которые будут там использованы.
  2. Не стоит в один день готовить и мясные, и рыбные блюда. Лучше выделить отдельные дни для каждого мяса, птицы и рыбы.
  3. Завтрак, пожалуй, единственный приём пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае. Утром организм должен получить как можно больше энергии на весь день, поэтому около половины рациона должно приходиться на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть на жиры.
  4. Продукты, богатые белками, лучше есть во второй половине дня — мясо, рыбу, молочные продукты и пр.
  5. Перекусы не только не под запретом, но и нужны — организм не должен чувствовать голод. Для небольших перекусов можно выбрать одно яблоко, немного кураги или 50 г орехов.
  6. Если в какой-то из дней недели предстоит повышенная нагрузка, умственная или физическая, блюда должны быть более питательными. Не стоит ставить на это время разгрузочный день.
  7. Большая часть углеводов должна быть в первой половине дня, во второй приоритет за белками.
  8. Углеводные и белковые продукты не сочетают друг с другом. Их нужно есть в разные приёмы пищи.
  9. Во всех напитках за исключением воды содержится некоторое количество калорий. Это важно учитывать при подсчёте суточной нормы, общая доля напитков не должна превышать 500 ккал.

Завтрак

Утром можно есть довольно сытно и калорийно, упор при этом делается на углеводы, при этом каша — важная часть завтрака. Если сложно съесть всё с утра, можно убрать из меню творог, яйцо или салатик, но ни в коем случае не углеводное блюдо. Тем, кто с утра с трудом может заставить себя съесть что-то более сытное чем банан или стакан кефира, можно сделать разминку. Даже обычная зарядка пробудит аппетит. Итак, что можно съесть на завтрак:

  • овсянка (без сахара!);
  • распаренная с вечера гречка;
  • яичница или омлет;
  • небольшое количество сыра;
  • диетический хлебец;
  • горсть сухофруктов;
  • творог;
  • кефир;
  • свежие фрукты;
  • орехи;
  • немного отварного мяса птицы или рыбы;
  • лёгкий летний супчик.

Во время второго завтрака, который обычно за пару часов до обеда, можно съесть банан или 50 г орехов. Несладкий кефир (200 г) или йогурт тоже будет неплохим вариантом перекуса. 

Обед

О традиционном обеде из трёх блюд придётся забыть. Такое количество пищи только перегрузит ЖКТ, а процесс переваривания займёт намного больше времени. На обед достаточно съесть одно, максимум два блюда. Вот несколько вариантов:

  • кусок нежирного мяса или рыбы на пару;
  • гарнир из тушёных, варёных или свежих овощей в разных комбинациях;
  • овощной суп;
  • крем-супы с небольшим количеством сухариков;
  • каша и овощи;
  • котлеты (на пару) с гарниром;
  • паста из твёрдых сортов пшеницы;
  • роллы с нежирными сортами рыбы и без сливочного сыра;
  • вегетарианская пицца;
  • лазанья с овощами.

В зависимости от нагруженности можно менять продукты на более сытные или наоборот устраивать себе разгрузочные дни. 

Полдник

Когда обед уже прошёл, а ужин ещё не скоро, определённо захочется перекусить. Не стоит забивать голод бутербродами, лучше выбрать более полезные варианты перекуса:

  • орехи;
  • сухофрукты;
  • финики;
  • кефир или йогурт;
  • диетические хлебцы.

Бананы есть тоже можно, но лучше не злоупотреблять ими, это одни из самых калорийных фруктов. 

Ужин

На ужин не стоит наедаться до отвала, лучше есть лёгкие блюда и поменьше белка. Состав блюд может варьироваться в зависимости от того, что на завтрак или обед. Так, если днём уже было достаточно каш, то на ужин лучше есть побольше овощей. Если же на обед, допустим, не было мясных блюд, вечером можно съесть нежирную рыбу или куриную грудку. Вот несколько вариантов блюд:

  • тушёные овощи с куриным филе;
  • рис с креветками или нежирной рыбой;
  • говядина на пару;
  • овощной салат;
  • запечённые в духовке овощи;
  • омлет или яичница с томатами и сладким перцем;
  • фасоль с зеленью и помидорами;
  • чечевичная похлёбка с кусочками курицы;
  • котлетки на пару с овощами;
  • вермишель с шампиньонами.

Ужин должен быть за три часа до сна, поэтому не стоит морить себя голодом после шести, если время сна по расписанию наступает в 11 вечера. 

Перед сном

Незадолго до сна можно выпить стакан кефира или несладкого йогурта. Если хочется сладкого, можно добавить немного мёда или джема, но не больше одной чайной ложки. Что ещё можно съесть за час до сна:

  • яблоко;
  • немного чёрного шоколада;
  • диетический хлебец;
  • 1-2 штуки овсяного печенья;
  • немного сухофруктов или орехов.

Не стоит ложиться спать совсем голодным, в противном случае с утра аппетит будет просто зверским. 

Есть ли противопоказания

В целом у правильного питания нет серьёзных противопоказаний, но некоторые болезни ограничивают допустимые виды продуктов. Кроме того, стоит учитывать индивидуальную непереносимость, возраст и пр. Тем не менее, принципы правильного питания подходят большинству здоровых людей. Для остальных случаев существуют лечебные диеты, которые должны обсуждаться с лечащим врачом.