Правильное питание                235         0

Правильное питание для снижения веса: чем лучше питаться

Большинство людей, страдающих от избыточной массы тела, считают, что диета позволит избавиться от нежелательных килограммов и воспринимают её как правильное, рациональное питание. Однако, это совсем не так.

Основой любой диеты является ограничение или исключение определённого рода пищи, из-за чего в организме может ощущаться недостаток витаминов, микро и макроэлементов.

Правильное питание позволяет употреблять разнообразные продукты, так, чтобы они быстро сжигались организмом, а их излишки не откладывались бы в жировых депо.

Содержание

Какая польза организму при соблюдении норм правильного питания
Что означает правильное питание при избыточной массе тела
Принципы правильного приема пищи при похудении
Продукты питания, способствующие понижению массы тела
Что такое калорийность, и как ее рассчитать
Количество пищи в суточном рационе

Какая польза организму при соблюдении норм правильного питания

Пищеварительная система в организме человека обеспечивает ряд жизненно важных функций, которыми являются:

  1. Эндокринная. Синтезирование гормоноподобных веществ и выделение ферментов.
  2. Иммунная. Повышает сопротивляемость организма к инфекционным и вирусным патогенам.
  3. Стабилизация микрофлоры. Полезные кишечные бактерии способствуют глубокому расщеплению пищи, из-за чего она лучше усваивается организмом. Не вызывая застоя и брожение в кишечнике.

Чтобы сохранить эти функции в полном объёме необходимо придерживаться сбалансированного питания и употреблять качественные продукты.

В этом случае будут отмечаться позитивные признаки правильного питания:

  • Нормальное пищеварение не приведет к появлению неприятных ощущений отрыжки и изжоги, повышенному газообразованию и запорам.
  • Позволит избавиться от лишних килограммов.
  • Повысит функциональную защиту иммунных сил организма.
  • Достаточное количество энергии обеспечит повышенный уровень работоспособности.
  • Улучшит психоэмоциональное состояние.

 Что означает правильное питание при избыточной массе тела

Основной целью здорового и правильного питания является оптимальная работа всех систем организма.

Понизить массу тела, без нанесения ущерба здоровью и не позволить возникновению стрессовых ситуаций, которые могут стать причиной чувство голода, можно, если в каждой порции принимаемой пищи будет правильное распределение количества белков, жиров и углеводов (нутриенты).

Для человека, ведущего здоровый образ жизни, необходимо чтобы ежедневно рацион включал в себя:

  1. Углеводы. Элемент, который обеспечивает энергетический потенциал организма. Для оптимальной работы желудка и кишечника, а так же для поддержания тонуса всего организма, необходимо чтобы суточная доза составляла 4 грамма на 1 кг массы тела.
  2. Жиры. Важный нутриент, который является источником витаминов и жирных кислот. Он обеспечивает эластичность стенок сосудов, и если не злоупотреблять им, то положительно влияет на работу сердца и нервную систему. Суточная доза не должна превышать 1 грамма на 1 кг веса.
  3. Белки. Строительный материал организма. Их употребление способствует росту мышечной массы. Без вреда для организма их можно употреблять в соотношении 1 грамм белков на килограмм массы тела. Исключение составляет, когда человек занимается тяжелой физической работой или спортом.

Принципы правильного приема пищи при похудении

Помимо соблюдения нормы количества употребляемых жиров, белков и углеводов, нужно придерживаться оптимального рациона питания, чтобы понизить массу тела.

Для этого надо:

  1. Распределить суточный рацион на небольшие порции, чтобы не возникало чувство голода.
  2. Не делать больших перерывов между приемами пищи.
  3. Избегать переедания на ночь, и употреблять большую часть суточного рациона в первой половине дня, ужин не должен содержать много калорий и быть предельно лёгким.
  4. Овощи и фрукты желательно использовать свежими, так как термическая обработка снижает их энергетическую ценность.
  5. Максимально снизить количество поваренной соли при изготовлении блюд.

Продукты питания, способствующие понижению массы тела

Чтобы привыкнуть к новому рациону пищи, приблизительно требуется 20-30 дней, после чего организм перестраивается и не ощущает нехватку запрещённых продуктов.

В момент отказа от привычного образа жизни (повышенного употребления мясной и высокоуглеводистой пищи), очень важно уделить внимание при сервировке стола. Полезная еда должна выглядеть аппетитно, и создавать положительные эмоции не вызывая ностальгию по «вредным» продуктам.

Чтобы не испытывать чувство голода, и сделать рацион, который бы не повторялся в течение месяца можно использовать следующие продукты:

  • Для приготовления каш, лучше всего отдать предпочтение овсяной, гречневой, пшеничной или перловой крупе. Они в своём составе имеют полезные углеводы и витамины группы В.
  • Блюда из бобовых, это, прежде всего легкоусвояемый, растительный белок (чечевица и фасоль). При похудении лучше всего ограничить использование гороха.
  • Яйца вместе с желтком можно есть по одному 2 раза в день.
  • Грубой клетчаткой обладают овощи, которые употреблять лучше в сыром виде (морковь, свекла, редис, капуста, баклажаны и тыква). Картофель лучше ограничить и использовать в блюдах в вареном виде. Желательно перед приготовлением замочить её на ночь в холодной воде. Это позволит снизить его калорийность, так как в нём уменьшится содержание крахмала.
  • Любителям сладкого лучше перейти на фрукты и сухофрукты.
  • Кисломолочная продукция допускается к использованию во время ужина. Лучше всего отдавать предпочтение нежирному кефиру или натуральному йогурту.
  • Цельное молоко употребляется только как средство поддерживающие нормальное количество кальция.
  • Нежирный творог лучше всего включить в рацион во второй половине дня (как полдник).
  • Разрешается сыр твердых сортов (но не копченый).
  • Приготовление блюд должно сопровождаться применением растительного масла из семян подсолнечника или оливок.

Человек, который стремится избавиться от лишних килограммов должен уменьшить присутствие в ежедневном рационе животных жиров, и углеводов повышенной усвояемости.

Правильный прием пищи не должен сводиться к полному запрету калорийных продуктов, их можно включать в рацион, но при этом:

  1. Они не должны нарушать норму суточной калорийности.
  2. Вводятся в меню редко в первой половине дня.

Добиться уменьшения показателей веса, можно максимально снизив количество следующих продуктов питания:

  • Любые разновидности колбасных изделий (сардельки, сосиски и шпикачки).
  • Сдоба и кондитерские изделия не должны появляться на обеденном столе.
  • Минимизировать употребление продуктов, в составе которых большое количество глюкозы.
  • Майонез и домашняя сметана, могут все усилия по избавлению от лишних килограммов свести на нет.

Что такое калорийность, и как ее рассчитать

Единица, которая обеспечивает нормальное функционирование организма тепловой энергией, называется калория.

При физической работе, организм требует, чтобы употребляемая пища содержала больше килокалорий, по сравнению с людьми у которых повседневная работа не сопровождается повышенной активностью.

Это самый главный фактор, который учитывается при расчёте правильного питания.

  • Если человек ведет пассивный образ жизни, ежедневная норма составляет от 1600 до 2000 килокалорий (это усредненные показатели).
  • Работа, связанная с физическим трудом, или тренировки спортсменов, допускают повышение ежедневного содержания килокалорий до 3000.

Для правильного расчёта затрат килокалорий, следует учитывать что на 1 кг массы тела, необходимо от 30 до 40 калорий в сутки (если человек в течение дня не ведет активный образ жизни).

Подсчёт производится путем перемножения величин общей массы тела на показатель расхода килокалорий на 1 кг веса.

Так, для человека ведущего малоподвижный образ жизни с весом 80 кг, подставляя цифровые значения (80 х 40) можно узнать, что его суточная потребность равняется 3200 килокалорий.

При желании избавиться от лишних килограммов, показатель должен приблизительно снижаться до 2300-2500 килокалорий.

После проведения нехитрых математических расчётов необходимо сопоставить данные с таблицей, в которой указана калорийность основных продуктов.

Так же с этой целью можно использовать данные таблицы гликемического индекса, основная цель её применения это расчёт диетического питания с учетом содержания глюкозы в продуктах. В ней можно узнать не только о калорийности продуктов, но и процентное содержание белков, жиров, углеводов.

Количество пищи в суточном рационе

Правильное питание не допускает ситуаций, чтобы организм испытывал чувство голода, но при этом не следует переедать, перегружая желудок.

В связи с этим, порция съеденного мяса или рыбных изделий в количестве 100-150 грамм, будет перерабатываться приблизительно 4 часа. После чего необходимо совершить перекусывание овощами или фруктами. На их переваривание организм потратит около 2 часов.

Основываясь на этих данных, соблюдая нормы здорового питания, не следует делать большие интервалы между едой. Лучше всего чтобы пища поступала в желудок через 4 часа. Это примерно составляет 5-6 раз в день.

Завтрак и обед допускает поступление основного количества килокалорий (от 400 до 500 за одно принятие пищи). Перекусывание в течение дня, полдник и ужин, должен составлять принятие по 200 — 300 к/Кал.

Так же, с особым вниманием следует отнестись к размеру выпиваемой жидкости в течение дня. Её количество для здорового человека составляет 30 мг на килограмм массы тела. При этом следует учитывать выпиваемый за сутки компот, чай, и другие напитки.

Правильное употребление пищевых продуктов, приведет к снижению массы тела, уже после 1 месяца соблюдения режима питания.

Чтобы ускорить этот процесс, каждое утро необходимо начинать с комплекса лечебных упражнений.

Если по каким-то причинам возможность выполнить комплекс утренней зарядки становится невыполнимой проблемой, альтернативой могут служить пешие прогулки.

Очень важно следить за психоэмоциональным состоянием, не допускать стрессовых ситуаций, так как в этом случае большинство людей, находят утешение в еде.