Правильное питание                182         0

Правильное питание для женщин: меню и распорядок

Здоровый рацион питания хорошее начало к сбросу лишнего веса, поддержке физического здоровья, и продолжения молодости. Правильно подобранное меню позитивно влияет на общее состояние в целом, и отдельно укрепляет ногти, волосы, и улучшает состояние кожных покровов.

Содержание

Особенности рациона женщин
Правила здорового питания
Продукты друзья, и враги
Что еще нужно знать

Особенности рациона женщин

Рацион питания с учетом потребностей организма у мужчин и женщин отличается. В связи с меньшей мышечной массой процесс обмена веществ у женщин медленнее, и это означает, что необходимость в калориях у них меньше где-то на 15%. Женщинам надобно меньше энергии, белков, жиров, и углеводов. Впрочем если рассматривать потребность в витаминах, и других элементах, то обстоятельства совсем противоположны: к примеру, женщинам надо больше железа, витамина С, что связано с природными процессами, происходящими в организме. Также организм женщин более восприимчив к нерегулярному питанию. Дефицит необходимых веществ может повергнуть к негативным результатам — уменьшению активности, и нарушению физического развития организма, снижению иммунной защиты, ухудшению структуры кожных покровов, волосяных луковиц, ногтей, и зубов, угнетению репродуктивной функции, появлению депрессий…

Проблемы возникают постепенно, и поэтому сразу увидеть изменения очень сложно. Женская половина, которая уделяет минимум внимания своему питанию, или иногда прибегает к жестким диетам, и несбалансированному меню, безусловно замечали у себя некоторые симптомы. Достаточно распространенные случаи — прыщи, которые возможно являются одним из симптомов нарушения функционирования кишечника, повышенное выпадение локонов волос, расслоение ногтевой пластины, и ломкость. Вроде бы все мелочи, но совсем не сочетаются со словом красота.

Главное всегда нужно помнить, что наша внешность во многом зависит от правильной работы внутренних систем. Их функционирование во многом зависит от образа жизни, в том числе и от питания.

Важно: Чтобы программа питания была составлена правильно, нужно придерживаться установленных правил.

Правила здорового питания

Здоровое питание важное изменение привычного образа жизни. Состав полезного рациона интересное занятие, но оно должно основываться на следующих принципах:

  • кушаем мало, но чаще; в идеале за день необходимо 6 раз устраивать прием пищи, при этом количество порции за 1 раз употребляемых продуктов, не должно превышать 250 грамм; тогда организм не будет чувствовать голод, а желудок не растянется;
  • основное время для сытной порции пищи нужно делать на первую половину суток – завтрак и обед;
  • промежуток времени между утренним приёмом пищи, и ужином желательно чтобы составил 12 часов;
  • питьевой режим; ежедневное количество потребляемой чистой воды без газов, не должно быть менее полтора литра;
  • едим за 3 часа до сна; лучше всего не есть после 18.00, но если у вас не получается, то главное чтобы ужин не был сразу перед сном, и содержал легкую пищу (куриная грудинка, обезжиренное молоко, каша, сырые овощи, яблоко);
  • продукты с большим содержимым калорий надо заменять на низкокалорийные: вместо порционного жареного картофеля можно скушать овощной суп, а вместо торта с кремом – фруктовый салат. В общем, среднестатистическая женщина в день должна потреблять не больше 1500-2000 калорий, в зависимости от рабочей активности;
  • побольше фруктов и овощей; они не содержат животных жиров, но богаты витаминами; рекомендовано съедать в день не менее 400 гр этих продуктов, исключив при этом те у которых в составе большое количество крахмала;
  • перекусы, если в них есть необходимость, должны быть не пирожки и хот-доги, а фрукты, йогурты, и легкие салаты;
  • минимум соли и сахара; дневная норма соли 5 гр, это чайная ложка; сахар в течение суток можно употреблять в количестве 50 гр (10 ч. ложек), он присутствует в соках, других сладких напитках, меде, в пищевых продуктах.

Совет: Правильное питание можно начинать постепенно, придерживаясь для начала нескольких правил, добавляя другие со временем.

Ежедневный пищевой рацион дамы, желающей придерживаться здорового питания для женщин, должен включать:

  • продукты содержащие витамины, микроэлементы и клетчатку;
  • овощи и фрукты (не менее 40% меню);
  • крупы и злаки, способствующие выведению из организма шлаков и отходов;
  • кисломолочные продукты, которые благоприятно влияют на микрофлору кишечника – их диетологами рекомендовано употреблять на завтрак.

Важно: Меню правильного питания, надо складывать на неделю, и заранее приобрести по списку нужные продукты.

Продукты друзья, и враги

Переход на правильный рацион питания дает возможность организму получать ресурсы нужные для его нормального функционирования — и при этом ничего лишнего. Со временем приходит в норму работа желудочно-кишечного тракта, и других жизненно важных органов. А это означает, что пришло время и для изменений внешне. Новый режим правильного рациона питания вместе с усиленными физическими упражнениями обеспечивает максимальные энергозатраты, и приводит к сбросу лишних килограммов. Конечно результаты будут не стремительные, вес снизится постепенно, но и эффект останется с вами на долго.

Из длинного списка полезных для организма продуктов, можно выделить небольшую часть:

  • молоко, и яйца; состоят из полноценных белков, это означает что в составе есть все аминокислоты в идеальной пропорции;
  • шпинат; содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С; продукт приводит в норму давление, полезен для повышения иммунной защиты, и укрепления костной ткани;
  • куриная грудка; имеет в составе витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний; содержит минимум количества жира, что относит его к одному из самых здоровых видов мяса;
  • банан; содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6; понижает холестерин, а с помощью обилия калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной;
  • мясо лосося; источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенных жирных кислот; блюда из рыбы обязательно нужно включить в рацион здорового питания женщины, в том числе, и с целью похудения;
  • овсянка; содержит железо, магний, кальций, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту; замечательный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь день по-настоящему добрыми.

Вариантов полезного для здоровья рациона на день, множество, всё зависит от желающего изменить систему питания, и предпочтений в еде.

К примеру день здорового питания может выглядеть следующим образом:

Завтрак:

  • 200 г овсяной каши с яблоком, и корицей — около 200 ккал.
  • Чашка чая (0 ккал), или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус):

  • Орехи 15 гр — около 80 ккал.
  • 2 шт«бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • 1 яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Куриная грудка приготовленная в духовке, на пару, или тушеная — около 220 ккал.
  • 40 г вареной гречки — около 130 ккал.
  • 200 г овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г творога 4% — около 200 ккал.
  • 150 г овощей, или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет приготовленный из 2-х куриных яиц, и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г овощей в свежем виде — около 80 ккал.

При таком рационе за день вы получаете около 1500 ккал, необходимых для поддержки активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре, или обшему самочувствию.

Кроме перечня полезных продуктов, существуют и рекомендации Всемирной организации здравоохранения по поводу вредной пищи.

Одними из самых вредных для здоровья и фигуры продуктами признаны:

  • чипсы и картошка фри; зажаренные в кипящем растительном масле до хрустящей корочки ломтики картофеля — это большая доза жиров, и углеводов; домашнее приготовление, это еще полбеды; настоящая опасность скрывается в фастфуде — там картошку обжаривают «порция за порцией», в одном и том же перегретом масле, которое образует канцерогены впитывающиеся в блюдо;
  • консервы; только название уже настораживает; здесь 100 % содержатся консерванты, а в придачу с ними чаще всего много вкусовых добавок, сахар и соль; баночка объемом 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная доза, напомним, лишь 5 г);
  • сладкая газированная вода; об вредном действии этого продукта говорят давно, но он продолжает пользоваться популярностью; огромное количество сахара плюс химические добавки для вкуса и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который ухудшит здоровье, и заставит позабыть о хорошей фигуре;
  • лапша, пюре или суп «для быстрого приготовления кипятком»; это даже сложно назвать едой, всего лишь заменителем; в ней нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и множество соли.

Употребляя в ежедневном меню, полезные продукты, исключив из него вредные, уже через месяц, можно ощутить улучшение самочувствия, и потерю нескольких килограммов. При всем этом никаких стрессов, и упадка сил, как в случаях с диетами.

Что еще нужно знать для того, чтобы правильно составить меню здорового питания

Большинство людей не обращают внимание на те продукты, которые употребляют на завтрак, обед и ужин, что хотят, то и едят, а некоторые и не завтракают вовсе, максимум пьют чашечку чая, или кофе.

Учеными же выявлено, что утренним временем организм наиболее готов к перевариванию, и усвоению крупяных продуктов. Это значит, что утром лучше всего употреблять всяческие каши, если в определенный день, вы запланировали есть  кашу.

Для завтрака хорошо подходят продукты, богатые белком, но которые не нагружают пищеварительный тракт, и дают достаточное количество энергии на первую половину дня, а это творожные блюда, яйца, возможны также сочетания: кисломолочные или молочные продукты с кашами – это отличный вариант.

Ближе к обеду человеческий организм уже подготовлен к большим по объему порциям, и более тяжелой для переваривания пище, а точнее к продуктам из мяса. Поэтому на обед принято кушать и первое, и второе, а ещё рекомендуется перед едой съесть легкий овощной салатик или просто сырой овощ, тогда мясо будет лучше перевариваться. Получается, что на обед можно есть: мясной борщ, мясной суп, второе с мясом. Некоторые могут подумать, что сюда еще можно и десерт отнести. Но! При таком объеме пищи одновременное употребление десерта может вызвать брожение в желудке и затруднить переваривание других продуктов.

Чему же отдать предпочтение для употребления на ужин? Можно сказать, что к этому времени система пищеварения уже подустала за целый день, и лучше бы вечером употреблять легкую в переваривании пищу, менее калорийную, но все же богатую на питательные вещества, это может быть рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, не очень сладкие фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, ягоды).

Еще важно сказать, что главное не переедать, не начинать трапезу очень голодным, и лучше устраивать перекусы в течение дня, уместно это делать свежими фруктами, сухофруктами или семечками, и орехами.