Правильное питание                238         0

Правильное питание на каждый день: как составить меню

При желании вести здоровый образ жизни человек начинает задумываться о том, что из пищи стоит исключить из привычного рациона, а без чего организму никак нельзя обойтись. Именно поэтому составление меню ежедневного рациона требует тщательного продумывания, ведь необходимо не только рассчитать количество положенных на день БЖУ и калорий, приходящиеся на 100 гр. блюда, но также определить разгрузочные дни, дополнить рацион любимыми «вредными» вкусностями. Отсутствие режима питания приводит к росту или уменьшению массы тела, а также к получению букета заболеваний: анорексия, гормональный дисбаланс, булимия, проблемы с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой и прочее.

Содержание

Правила составления здорового рациона
Топ-10 рекомендаций по правильному питанию
Меню правильного питания для похудения
Питание для мужчин и женщин после 40 лет
Правила питания для тинейджеров
Общие рекомендации по питанию для всех возрастов

Правила составления здорового рациона

Когда речь идёт о диетах, всегда принято рассматривать рацион на краткосрочный период. Правильное питание (сокращённо ПП) подразумевает долгосрочный период режимного питания, на время которого приходится отказаться от любимых сладостей, вкуснейшего фастфуда и полуфабрикатов быстрого приготовления в угоду оздоровления организма.

Топ-10 рекомендаций по правильному питанию

При выборе режима ПП для похудения, необходимо помнить о некоторых правилах.

  1. Дефицит калорий. Как бы логично и правильно не был составлен рацион, без дефицита калорий не обойтись. В противном случае организм не приступит к сжиганию копившегося годами жира. Нет особой важности сочетания продуктов, главное – это снизить количество потребляемых калорий, чтобы организм приступил к расходованию жировых отложений. Только так можно запустить процесс похудания.
  2. Диеты – не панацея. В интернете полно диет, которые направлены на уменьшение массы тела за короткий период. Залог сохранения здоровья – постепенное снижение массы. Кардинальный подход приведёт к тому, что человек избавится от большого объёма за считанные дни, но по завершению скоротечного режима вернёт потерянные килограммы с лихвой. Почему человек с избыточной массой тела начинает медленно избавляться от лишних килограммов, соблюдая режим правильного питания? Потому что идёт дефицит калорий – привычные полуфабрикаты, фастфуд, жареная пища и сладости отодвигаются на второй план, а на их место становятся овощи и фрукты, крупы, нежирное мясо и птица.
  3. Нет необходимости полностью исключать из рациона абсолютно все высококалорийные продукты и вкусности. Правильное питание – это не свод малокалорийных и почти – или полностью – без углеводных продуктов. Правильное питание – это в первую очередь подсчёт калорий, в рамки которых необходимо вписываться ежедневно для похудания, набора массы или поддержания фигуры в определённом весе.
  4. Свиные рёбрышки, жареная курица, бургеры, майонезные салаты, сдобные пироги и булочки, сладости и мороженое – в мире существует огромное количество продуктов, от упоминания о которых непроизвольно образуется слюна. Все эти продукты в первую очередь содержат большое количество калорий и порой употребление 2-3 порций достаточно для суточной нормы. При этом чувство насыщения может и не прийти. В то же время 200 граммовая порция овощного салата, съеденная вместе с 1-2 кусочками цельнозернового хлеба и несколько куриных котлет позволит как следует подкрепиться, в то же время количество съеденных за раз калорий вряд ли превзойдёт отметку в 400 ккал.
  5. Несмотря на умение лавировать в пределах нормы ккал, не следует в избытке употреблять высококалорийные продукты. В первую очередь, это негативно сказывается на здоровье организма в целом. Рекомендуется составить примерное меню на день таким образом, чтобы минимум 60% полезных блюд.
  6. Время приёмов пищи для похудания никак не влияет. Главное, сделать питание дробным. Идеальный вариант, столь полюбившийся спортсменам на «сушке» — разделить количество приёмов пищи на 5-6 раз. При чём, время между приёмами пищи должно варьироваться в пределах 2,5-3 часов. Таким образом, чувство голода будет минимизировано, а привычка питаться правильно и своевременно останется.
  7. Рассчитанную норму белков, калорий, углеводов и жиров нельзя умышленно урезать для ускорения процесса похудания. Такой способ действенен, однако систематический недобор КБЖУ может спровоцировать развитие заболеваний, ухудшение качества кожи, а также снижение энергии на день.
  8. Сочетать продукты можно в любом виде. Нет каких-то определённых рамок, ограничивающих приёмы пищи (например, только фрукты, овощи, молочные продукты; или по цвету: только зеленые, белые, желтые и т.п.).
  9. Ориентация на сложившиеся каноны в диетах также не приводит ни к чему хорошему. Питаясь в рамках рассчитанного по программе КБЖУ, организм получает в умеренной норме всё необходимое.
  10. Распределять ккал и БЖУ наподобие спортсменов на разные приёмы пищи метод действенный, но не оказывает особого влияния на процесс. Поэтому высчитывать необходимое количество белков, калорий, углеводов или жиров на определённое время приёма пищи не нужно.

При переходе на правильное питание следует помнить об этих рекомендациях. Ведь система приведения тела в необходимую форму не строится на одних запретах и нервном высчитывании КБЖУ. Отказывая себе сегодня в шоколадном батончике, вероятность съесть завтра сразу два увеличивается, тем самым желание следовать всем предписаниям уменьшается в прогрессии с желанием послать подальше зарождающиеся семена своих трудов и вернуться к привычному потреблению высококалорийной пищи.

Меню правильного питания для похудения

Обязательные условия, от которых необходимо отталкиваться при составлении своего личного меню.

  • Сложные углеводы на завтрак – залог большого запаса энергии на весь день.
  • С быстрыми углеводами нужно быть осторожными. Это всевозможные сладости (шоколад, батончики, конфеты), десерты. Лучше всего употреблять в пищу их следует в первой половине дня.
  • Ужин не должен быть тяжелым. Лучше всего отвести большую часть белковой пищи на последний приём пищи.
  • Без клетчатки не обойтись. Она должна входить в рацион, при чём, в каждый приём пиши (всевозможные фрукты и овощи, ягоды и отруби).
  • Не существует такой магической цифры «18:00». Нельзя есть за 2 часа до сна. Если жаворонкам отметка в 18:00 действительно является пограничной, то в случае с совами, которые могут ложиться и в 23:00, и после полуночи, такой номер не пройдёт – без еды нельзя находиться более 5-6 часов. И не надейтесь, что организм даст потом уснуть или не разбудит посреди ночи очередным позывом к холодильнику.
  • Исходя из определённой нормы калорий на сутки, равной 100%, на каждый из приёмов пищи должно приходиться:
  • Не менее 20-25% калорий на завтрак (но не более 30%);
  • Минимум 30% — в обеденное время (максимум 35%);
  • Минимальный порог для вечерней трапезы – не менее 20%, но не более 25%;
  • Перекусы от общего количества калорий – в рамках 15-20%.
  • Углеводы перед спортивными мероприятиями можно употреблять максимум за 1,5 часа. После тренировки необходимо дать организму прийти в себя – порядка 30 минут. Углеводы лучше сдобрить хорошей порцией белковой пищи.

При поддержании формы достаточно придерживаться определённого количества калорий. Для похудения же необходимо сделать небольшой дефицит.

Питание для мужчин и женщин после 40 лет

Организму после 40 лет становится сложно контактировать с окружающей средой и всё чаще такие контакты грозят негативным отражением на здоровье. Если не придерживаться правилам питания для лиц среднего и предпенсионного возраста, это может сказаться на здоровье. А именно:

  • нервная система;
  • эндокринная система;
  • сердечно-сосудистая система.

Злоупотребление фастфудом, быстрыми «перехватами» и жирной пище может привести к развитию язвы и гастрита. Если вовремя не обратить на это внимание, есть шанс, что ситуация обернётся онкологией. Всё потому, что в первую очередь страдает иммунная система человека, а учитывая возраст, состояние иммунитета находится в и без того ослабленном состоянии. К тому же, происходит замедление обменных процессов, что может привести к увеличению массы тела, а также связанными с этими заболеваниями (диабет, ожирение и т.п.). Поэтому без ведения учёта калорийности в этом возрасте не обойтись.

Правила питания для тинейджеров

Детей подросткового возраста и тинейджеров, только вышедших из юношеского возраста, необходимо контролировать в количестве употребляемой пищи. Учитывая большое количество кафе быстрого питания, разбросанных по всему населенному пункту, необходимо чётко объяснить ребёнку, что частое употребление высококалорийных продуктов и в большом количестве сказывается не только фигуре, но и на здоровье.

  1. Тинэйджеров, склонных к полноте, необходимо ограничить в употреблении фастфуда, полуфабрикатов и сладостей. В этот список необходимо также внести и газировку, соки из тетрапаков, молочные коктейли и прочие сладкие напитки.
  2. Полноценный завтрак, богатый на углеводы – залог удачного начала дня. Как правило, хороший плотный завтрак позволяет без проблем «дожить» до обеда, не совращаясь на дополнительные перекусы в виде шоколадных батончиков, чипсов, сухариков или бургеров. В качестве завтрака можно выбирать следующие варианты:
  • омлет с овощами, чай или кофейный напиток с тостом;
  • каша на молоке (например, рисовая, овсяная, манная), можно добавлять орехи, ягоды и фрукты по желанию;
  • фруктовый салат с творогом (в качестве соуса можно использовать низкокалорийный йогурт).
  1. Для подростков важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в рационе, что приблизительно будет приравниваться 30%-20%-50% соответственно.
  2. Переедание – особенно в ночное время суток, сулит не только увеличением в весе, но и такими проблемами, как образование язвы, гастрита и прочих проблем с ЖКТ. Лучше разделить суточный рацион на несколько приёмов, питаясь каждые 2-3 часа.
  3. Если желание скушать что-нибудь вредное не пропадает, лучше сделать это в первую половину дня.
  4. Сладкоежкам на заметку: вредные батончики и шоколадки можно частично заменить сладкими фруктами, мармеладом и пастилой. От молочного и белого шоколада лучше отказаться в угоду тёмному или горькому. Справиться с внезапным наваждением может помочь и фруктовое желе.
  5. Планируя будничный рацион для ребёнка, следует исходить из физической активности. Например, юным спортсменам и спортсменкам 1300-1400 ккал вряд ли хватит на сутки. В то время, как малоподвижный образ жизни не требует большого количества энергии. А потому необходимо обратиться к специалисту или рассчитать самостоятельно количество затрачиваемых калорий в день и определить необходимый минимум и максимум калорий на сутки.
  6. Девочки в возрасте от 12 до 18 лет не должны употреблять более 2400 калорий, даже если уровень физической активности в сутки высокий. Мальчикам допустимая норма калорий – порядка 2700-2800.

Общие рекомендации по питанию для всех возрастов

  1. Вне зависимости от возрастной категории, от вредных привычек следует избавляться. Сюда относится и курение, и злоупотребление алкоголем, и питание в кафе быстрого питания. Заказывая еду на дом и съедая её перед монитором, можно и не заметить, как большое количество калорий было съедено за один присест.
  2. Минимальное количество сна за 24 часа – 7-7,5 часов.
  3. Перед сном необходимо проветрить помещение. А на время проветривания можно отправиться на вечернюю прогулку.
  4. Не зря говорят, что движение является синонимом жизни. Лучше отказаться от передвижения на транспорте на малые расстояния. Это не только позволит поддерживать в тонусе мышечную систему, но и полезно для вентиляции лёгких.
  5. Работа в дали от холодильника, хобби, мастер классы – всё это позволяет занять мысли, отвлекая мозг от еды.
  6. Худеть резко нельзя — это скажется на состоянии кожи, слизистой, органах. Постепенное похудание позволит поддерживать организм в здоровом состоянии, при этом пресловутые кг будут уходить без вреда.

Важно понимать, что правильное питание – это не краткосрочная диета, это в первую очередь – образ жизни, которого следует придерживаться для того, чтобы поддерживать здоровье в организме.