Правильное питание                146         0

Правильное питание в домашних условиях

Неправильное питание несет за собой много проблем — лишний вес, заболевания желудочно-кишечного тракта и прочих органов, плохую кожу, геморрой. Кто не хочет быть стройным и энергичным? Самый простой способ сделать это — готовить качественную еду, соблюдать режим дня и отказаться от вредных привычек. Если вы твердо решили наладить свой рацион и избавиться от лишнего веса, следуйте нашим советам и рекомендациям.

Содержание

Основные правила
Какие продукты можно есть, какие нельзя
Планируем меню
-Варианты завтраков
-Варианты обедов
-Варианты ужинов
-Варианты перекусов
Важные рекомендации
Как сэкономить на правильном питании

Основные правила

  1. Отказ от вредной еды. Когда вы пересмотрите свой ежедневный рацион и уберете или сократите до минимума все вредные блюда, сделаете первый шаг на пути к нормализации питания. Жареные блюда необходимо заменить на вареные или тушеные, а от фаст-фуда вовсе отказаться.
  2. Переход на дробное питание. Небольшие порции и прием пищи несколько раз в день — лучший вариант приема пищи для любого человека. В идеале, одна порция не должна превышать вес в двести грамм.
  3. Питьевой режим. Важность достаточного приема воды невозможно переоценить. Взрослый человек должен употреблять минимум полтора литра жидкости в день. Вода помогает ускорить метаболизм в жировых тканях. Не обязательно пить воду в чистом виде, ее можно заменять несладким обычным чаем или травяным чаем.
  4. Расчет калорий. Распечатайте таблицу калорийности продуктов и старайтесь ежедневно подсчитывать калории съеденной пищи. Уменьшите свою стандартную дозу на триста килокалорий и уже совсем скоро вы уведите результат!
  5. Контроль питания. На первых порах рекомендуем вам записывать все съеденное за день, чтобы привыкнуть к новому режиму. Также вы сможете проанализировать, был ли рацион за прошедшую неделю достаточно сбалансированным.

Какие продукты можно есть, какие нельзя

Самым важным условием для нормализации собственного рациона является, как мы и писали выше, отказ от вредной пищи. Приготовьтесь исключить из ежедневного рациона:

  • сладкие газированные напитки;
  • чипсы, орешки и прочие соленые закуски в упаковках;
  • жирные молочные продукты, в особенности майонез;
  • фаст-фуд;
  • колбасные изделия;
  • жирное мясо, в частности свинина и баранина;
  • белый хлеб, булочки;
  • торты, пирожные;
  • сухие смеси для завтраков;
  • покупные соусы.

Неправильными называют ненатуральные продукты, в которых содержится большое количество соли и сахара, красителей, усилителей вкуса и прочих консервантов. Жирная пища напрямую влияет на ваше сердечно-сосудистую систему. Это увеличивает риск сердечной недостаточности и инсульта в раннем возрасте. Что касается сладких продуктов, то при попадании в организм инсулин вынужден перерабатывать сахар на жир чтобы стабилизировать состав крови. Необходимо полностью исключить эти продукты в вечернее время. Если вам очень хочется сладенького, съешьте булочку или кусочек шоколадки в первой половине дня. Обычный сахар в чае заменяйте медом или фруктозой.

Итак, мы разобрались с самими вредными продуктами, которые нужно полностью исключить из меню. Теперь пора рассмотреть список наиболее усваиваемых овощей:

  • огурцы, помидоры;
  • болгарский перец;
  • лук;
  • редис, редька;
  • салат, капуста;
  • Кабачки;
  • шпинат;
  • сельдерей.

Помните, что нельзя полностью исключать жиры из ежедневного рациона, иначе это приведет к обратному результату. Советуем уменьшить количество потребляемого алкоголь, которые не только вреден для здоровья, но и стимулирует аппетит.Достоинства правильного питания

Ежедневное правильное питание имеет много плюсов. Среди них:

  1. Отсутствие голода. Знание полезных и вредных продуктов позволит вам не голодать — вы просто исключите все ненужное и будете полноценно питаться. Вам больше не нужно будет терпеть усталость и боли в желудке. У вас появится много вариантов для вкусных и питательных перекусов, когда организм будет требовать «топливо».
  2. Самостоятельное планирование своего меню. Вам не придется больше отказывать от еды в гостях или долго изучать меню ресторанов в поисках здоровой пищи. Вы будете знать и легко найдете то, что не мешает вашей программе здорового образа жизни.
  3. Никаких жестких рамок. Правильное питание не предполагает обязательную программу, которой вы должны строго придерживаться. Просто изучите советы и подстройте их под свои вкусовые предпочтения.

Планируем меню

Диетологи отмечают, что правильное меню на каждый день должно включать в себя:

  • углеводы — 50%
  • белки — 30%
  • жиры — 20%

Женщинам достаточно употреблять 1800 килокалорий в день, мужчинам необходимо несколько больше — 2100 килокалорий. В рационе должны присутствовать в достаточном количестве витамины и минеральные вещества в виде свежих фруктов и овощей. Воспользуйтесь идеями, которые мы приведем ниже, чтобы начать питаться правильно и выглядеть на все сто.

Рекомендуется придерживаться следующего режима питания:

7.00 — завтрак
10.00 — ланч
13.00 — обед
15.00 — перекус
19.00 — ужин
Помните, что за три часа до сна нельзя ничего есть, а за два часа необходимо отказаться от приема жидкости. Ночью организм должен отдыхать, а не трудиться над перевариванием пищи. К тому же, еда и вода перед сном подарят вам неприятную отечность на следующее утро.

Варианты завтраков

  1. Омлет с луком, зеленью и помидорами. Яблоки, груши, сливы.
  2. Овсянка на воде, орехи. Не ешьте ежедневно только овсяную кашу, чередуйте ее пшенной, гречневой или рисовой.
  3. Бутерброд из черного или цельно зернового хлеба, с салатом, помидорами, вареного куриного филе. Стакан кефира или ряженки.
  4. Свежий творог маленькой жирности, сметана, мед или варенье. Сезонные фрукты.
  5. Творожная запеканка с сухофруктами, натуральный сок.

Варианты обедов

  1. Овощная лазанья, котлета на пару.
  2. Крем-суп, сваренный из крылышка, риса и овощей.
  3. Тушеная говядина с овощами, гречка.
  4. Вареное куриное филе, винегрет.
  5. Рыбная котлета на пару, картофельное пюре.

Варианты ужинов

  1. Отварной дикий рис, морепродукты.
  2. Индюшачья котлета, запеченный картофель.
  3. Салат из овощей, несладкая творожная запеканка.
  4. Омлет с овощами.
  5. Рагу из овощей, тушеное мясо.

Варианты перекусов

  1. Яблоко, ломтик черного шоколада.
  2. Творог, зелень, хлебцы.
  3. Сухофрукты, орехи.
  4. Йогурт, крекер.
  5. Фруктовый салат.

Важные рекомендации

  1. Утром сразу после пробуждения выпивайте по одному — двум стаканам воды. Это очень полезно для слаженной работы пищеварения. Также старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, приблизительно за полчаса. Таким образом, вам не будет хотеться добавки и вы не будете переедать.
  2. Не запивайте еду. Не переходите к кофе или сладкому чаю сразу после трапезы. Подождите хотя бы двадцать минут, иначе полезная пища в сочетании чаем можно спровоцировать процесс брожения.
  3. Чередуйте продукты. Если на этой неделе вы ели на завтрак в основном омлеты и овсянку, попробуйте на следующей сделать акцент в пользу гречки, овощей и творога.
  4. Постарайтесь питаться за столом, а не перед телевизором. Фильмы и передачи очень отвлекают и вы рискуете съесть намного больше. Выходите из-за стола слегка голодными. Насыщение придет чуть позже, тогда как переедание очень вредно для здоровья.
  5. Принимая за день пища должна содержать все, что необходимо здоровому организму, то есть витамины, белки, жиры и углеводы. Перевес или недостача какого-то из этих элементов приведет к нарушениям и заболеваниям. Углеводы должны быть медленными (то есть не белый хлеб или булочки), а жиры полезными. Маленькое количество витаминов приведет у видимому ухудшению кожи и волос. Недостача белка скажется на состоянии мышц, а дефицит углеводов приведет к нарушениям в работе печени. Жиры также должны бесперебойно поступать в организм, иначе возможны нарушения работы головного мозга.
  6. Простота в приготовлении пищи — еще один важный пункт. Забудьте о несколько часовом мариновании продуктов в специях и укусе, а также долгом тушении. Чем меньше ингредиентов и специй будет содержать блюдо, тем лучше. И, конечно же, чем меньше сахара и соли вы будете добавлять, тем лучше для вашего организма.
  7. Правильный перекус значит очень много. Как правило, проголодавшись на работе, мы едим булочки, снэки, печенью и прочие вредные продукты. Если заранее продумать и подготовить некоторые продукты, то перекусы станут настоящим лакомством. Например, можно захватить с собой на работу, помимо обеда, сухофрукты, орешки, сезонные фрукты, йогурт и творог.

Как сэкономить на правильном питании

Авокадо, салат айсберг и красную рыбу можно увидеть во многих списках полезных продуктов. Однако далеко не каждый может следовать моде и позволить себе тратить большие суммы на продукты.

  1. Готовьте дома, а не покупайте готовую пищу в магазинах. Посчитайте, сколько денег вы тратите на перекусы во время обеденного перерыва. Наверняка, получилась внушительная сумма. Лучше накануне готовить дома и брать с собой, не правда ли?
  2. Выбирайте сезонные продукты. Если вы будете покупать овощи, которые растут в вашем регионе, а не зарубежные деликатесы, то сможете сэкономить. Найдите альтернативу популярным продуктам. Например, брокколи и рукколу можно заменить обычной белокочанной капустой. В ней достаточно микроэлементов и витамина С. Яйца стоят дешевле мяса, однако в них содержится достаточное количество белка. Приобретите отруби и добавляйте по чуть-чуть в любимые блюда, например овсянку. Они способны творить чудеса!
  3. Составляйте список перед походом в магазин. Продумайте меню на ближайшие дни и запишите список покупок, чтобы не захватить чего-то лишнего. Это сбережет ваш кошелек.

Каждому человеку, желающему сбросить несколько килограмм, быть активным и здоровым, важно уделять достаточно времени приготовлению пищи. Правильное питание позволит чувствовать себя намного лучше, избавит от проблем с органами пищеварения, продлит вашу жизнь! Старайтесь не ограничивать себя во всем, иногда позволяйте насладиться шоколадкой или булочкой. Тогда измененный рацион не будет вас отягощать. Если сочетать качественное ежедневное меню с достаточной физической активностью, то о проблемах с фигурой и лишнем весе можно позабыть.