Правильное питание                169         0

Правильное здоровое питание: из чего состоит

Правильное питание заключается в сбалансированном употреблении продуктов, которые оказывают положительное воздействие на организм.

При этом рекомендуется употреблять пищу в разумных пределах, чтобы её излишки не скапливались в жировых депо, вызывая полноту, и развитие заболеваний.

Строгое ограничение пищевого рациона не является основой правильного питания. Это происходит при использовании новомодных моно диет, которые вызывают постоянное ощущение чувства голода, и по их завершению, потерянные килограммы возвращаются снова.

Чтобы человек не испытывал постоянное ощущение чувство голода, необходимо составлять рацион на основе совместимости продуктов. Это происходит, когда у человека появляется желание правильно питаться, и следить за своим здоровьем.

Содержание

Калорийность пищи при здоровом питании
Что нужно есть, чтобы сохранить фигуру
Необходимое количество нутриентов в пище
Совместимость продуктов
Оптимальное меню здорового питания

Какая должна быть калорийность пищи при здоровом питании

Нормы здорового питания для каждого человека являются индивидуальными. Так как количество калорий должно рассчитываться с учетом образа жизни человека.

  • Активная жизненная позиция, занятие спортом или посещение тренажерного зала требует дополнительных энергетических затрат, и как следствие возникает необходимость чтобы ежедневный рацион содержал большее количество белков и углеводов.
  • Люди, которые ведут обычный образ жизни, и имеют сидячую работу, не должны употреблять больше 2300 килокалорий за сутки.
  • Представительницам прекрасного пола, с нормальными показателями в массы тела, суточная доза килокалорий не должна превышать отметку 2000.
  • Если полнота доставляет массу проблем, то возникает необходимость уменьшения употребляемой пищи, чтобы ее показатель калорийности не превышал 1600 килокалорий за один световой день.

Но это усредненные показатели.

Чтобы вычислить необходимое количество килокалорий употребляемых в течение дня, нужно воспользоваться формулой, в основе которой лежит параметр веса тела.

Массу тела (в килограммах) умножают на цифровой показатель 20, полученное значение является базовым.

Так, если женщина имеет вес 80 кг, то путем вычисления (80 Х 20), базовый показатель будет равняться 1600 ккал. в день.

Чтобы расчёт был более точным, используется показатель активности, который зависит от характера деятельности человека. Его умножают на базовый результат.

Калорийность пищи так же зависит от возраста и пола.

Для женщины в возрасте до 45 лет, суточная норма не должна превышать 1800-2000 килокалорий. В преклонном возрасте, необходимо употреблять пищу с суточной калорийностью не выше 1600 ккал.

У мужчины этот показатель равняется 2300-2400. После 50 лет происходит постепенное снижение употребляемой пищи, и как следствие снижается количество килокалорий (в среднем их количество должно равняться 2000). Это связано с тем, что уменьшаются энергозатраты организма.

Что нужно есть, чтобы сохранить фигуру

Список продуктов при рациональном питании довольно обширный. Но это не означает, что их можно употреблять в большом количестве, переедание может привести к нарушению работы желудка и кишечника. И как следствие, их полезные качества не будут усваиваться организмом.

Для приготовления блюд, в ежедневном меню рекомендуется использовать следующие продукты питания:

  1. Каши из злаковых растений (греча, овсяные хлопья, ячневая крупа). Лучше всего если они будут подаваться в жидком виде. Это способствует быстрому перевариванию пищи, и насыщению организма медленными углеводами.
  2. Свежие овощи, фрукты и ягоды. Капуста, морковь и свёкла, баклажаны и кабачки обеспечат организм полезными пищевыми волокнами и грубой клетчаткой. Яблоки, цитрусовые, черника и крыжовник не допустят появления признаков авитаминоза и будут способствовать увеличению защитных сил организма.
  3. Альтернативой мясных изделий могут служить бобовые (горох, фасоль, чечевица), так как они богаты содержанием растительного белка.
  4. Нормализация жирных кислот (Омега 6 или 3) происходит, если каждый день съедать несколько грецких орехов или миндаля.
  5. Кисломолочная продукция с малым количеством жира, нормализует обменные процессы в желудке и кишечнике и восполняет недостаток кальция в организме.
  6. Морская рыба хороший источник поступления белка и жирной кислоты Омега-3.
  7. Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, к которым относится курятина, индюшка, мясо кролика.
  8. Самым лучшим напитком считается зелёный чай и цикорий. Соки лучше приготавливать самостоятельно, при этом использовать свежие овощи или фрукты.

Пища, которая не приносит пользы для организма, разрешается к употреблению в малых количествах и не каждый день.

В эту категорию продуктов входят:

  1. Жирная жареная пища, приготовленная на животном жиру.
  2. Бургеры, фаст-фуды и хот-доги, не представляют пищевой ценности, помимо этого усиливают чувство голода.
  3. Майонез и соусы на основе его, являются источником животного жира.
  4. Любые разновидности мясных полуфабрикатов, копченостей и сало.
  5. Сладкие газированные напитки и энергетики, в составе которых присутствуют стабилизаторы, красители и консерванты.
  6. Любая разновидность мучных и кондитерских изделий, шоколад и конфеты.
  7. Алкогольные напитки любой крепости.

Необходимое количество нутриентов в пище

Белки, жиры и углеводы должны поступать с едой в количестве, которое покрывает энергетические затраты организма в течение дня.

  1. Белок, это самый важный компонент, он способствует набору мышечной массы тела. В отличие от жиров и углеводов, он не имеет способности, в большом объёме откладывается в жировых депо.

Человеку, который ведет малоподвижный образ жизни достаточно, чтобы ежедневное употребление белка находилось в соотношении 2 грамма на 1 кг массы тела.

Если человек занимается спортом, или ежедневная работа сопряжена с физическими нагрузками, поступление белка должно увеличиваться до 2,5 грамма на килограмм веса.

Продукты, в которых высокий уровень белка:

  • Мясо курицы, говядины или индейки.
  • Морепродукты (креветки, кальмары, морская рыба).
  • Плоды бобовых и соя.
  • Кисломолочные продукты.
  1. Жиры. Здоровое питание предполагает использование ненасыщенных жиров (растительного происхождения).

Включая их в ежедневное меню отмечается:

  • Гипертрофия мышечной ткани.
  • Происходит нормализация работы сердечной мышцы, просветы сосудов очищаются от присутствия атеросклеротических бляшек.
  • Улучшается мозговая активность.

Количество жиров не должно превышать 30 гр. в сутки.

Продукты, содержащие полезные жиры:

  • Масло, изготовленное из семян подсолнечника или оливковое.
  • Рыба жирных сортов (лосось, тунец или скумбрия).
  • Плод авокадо, грецкие орехи и арахис.
  1. Углеводы. Восполняют энергетические затраты организма, но при правильном рационе питания следует отдавать предпочтение сложным углеводам.

Не следует употреблять больше 80 гр. углеводов в течение дня.

Источники сложных углеводов:

  • Овсяные хлопья и крупа гречки.
  • Хлеб цельнозерновой с отрубями.
  • Сорта твердых овощей.

Совместимость продуктов

Чтобы пищеварительная система не испытывала перегрузок в работе, а пища усваивалась в полном объеме не вызывая процессов брожения. Необходимо чтобы пищевой рацион рассчитывался с учетом совместимости продуктов.

Поэтому существуют рекомендации, которые запрещают сочетать следующие продукты питания:

  1. Белок должен поступать (в течение завтрака, обеда или ужина) в одном виде. Не допускается сочетание молока рыбы.
  2. Кислые и соленые продукты несовместимы с углеводистой пищей.
  3. Нельзя одновременно употреблять белковую еду с животными жирами и кислыми продуктами.
  4. Белки хорошо расщепляются в пищеварительном тракте, если их сочетать с овощными салатами с использованием растительного масла.
  5. Не следует перегружать желудочно-кишечный тракт продуктами, в составе которых присутствует крахмал. То есть, блюда из каши или картофеля не должны сопровождаться употреблением хлеба.

Оптимальное меню здорового питания на один день

Чтобы употребляемая пища была полезной для организма необходимо правильно сочетать комбинацию главных нутриентов (белков, жиров, углеводов).

Для человека ведущего нормальный образ жизни, без повышенных физических нагрузок, ежедневно в организм должно поступать:

  • 50% углеводистой пищи.
  • На 30% еда должна состоять из белка.
  • 20% отводится поступлению жира.

Соблюдая ежедневный рацион можно использовать разные варианты завтрака, обеда или ужина.

Варианты меню (по выбору) на завтрак:

  1. Жидкая овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением сухих фруктов. Горсть грецких орехов и несладкий чай. Кашу можно чередовать с гречневой, рисовой или пшеничной.
  2. Бутерброд с отварной курицей или соленым мясом лососевых рыб. Хлеб должен быть цельнозерновым из муки низких сортов, желательно с отрубями. Салат из свежих томатов сдобренный зеленью и подсолнечным маслом. Стакан нежирной простокваши.
  3. Омлет на основе 4 белков и 2 желтков с применением зелени. Фруктовая нарезка из банана или яблока.
  4. Порция обезжиренного творога со сметаной и фруктовым джемом.

Обед.

  • Овощной слизистый суп с рисом.
  • Макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, гуляш на основе соевого мяса с нежирным сыром.
  • Запеканка из цветной капусты с использованием белка, манной крупы и нежирного молока.
  • На десерт компот из сухофруктов или несладкий кисель.

Ужин (на выбор).

  1. Мелкорубленые овощи, тушеные с белым мясом куриной грудки.
  2. Овощной омлет из 4 яиц.
  3. Постная отварная говядина с овощами, запеченными в духовой печи.
  4. В качестве напитка зелёный чай или цикорий.

Между завтраком и обедом, а так же обедом и ужином можно использовать один из вариантов перекуса:

  1. Стакан нежирного кефира с добавлением ложки меда или варенья.
  2. Зеленое яблоко средних размеров с чёрным шоколадом в количестве 20 грамм.
  3. Небольшое количество грецких или миндальных орехов (объем, который помещается в ладони).

Правильное питание будет полезно каждому человеку.

Самое главное, что здоровая пища при правильном приготовлении имеет хорошие вкусовые качества. И способствует устранению чувство голода, не вызывая симптомы переедания.

Рациональное питание может использоваться людьми любого пола и возрастных категорий, при этом учитываются индивидуальные особенности человека, что позволяет не навредить его здоровью.