Правильное питание                374         0

Рацион правильного питания

Сбалансированное, правильное питание это оптимальное употребление белков, жиров и углеводов в количестве необходимого для организма, чтобы поддержать его нормальную жизнедеятельность. У некоторых людей это ассоциируется с изнуряющими диетами, отказом от любимых продуктов и употреблением пресной пищи.

Это распространённое заблуждение приводит к тому, что человек не придерживается норм рационального питания, из-за чего расплачивается излишним весом, который является следствием сердечных патологий, нестабильности артериального давления, расстройством работы желудка и кишечника.

Рацион правильного питания позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и приведет к повышению общего тонуса организма, и улучшению настроения.

Содержание

Основы правильного рациона приема пищи
Продукты, не наносящие вред организму
Продукты, которые следует исключить или ограничить
Примерное меню здорового питания на один день

Основы правильного рациона приема пищи

Если человек решает перейти к здоровому образу жизни, отказаться от вредных привычек, это становится возможным при одновременном переходе на сбалансированный прием пищи.

Ему следует пересмотреть свое отношение к продуктам питания, которые он использовал раньше для приготовления блюд.

Так же, будет нелишним изучить основные правила здорового питания, и выполнять следующие рекомендации:

  • В ежедневном рационе умело сочетать жиры растительного и животного происхождения. Отдавать предпочтение пищи с малым содержанием углеводов, и большим объемом витаминов, микро и макроэлементов.
  • Для людей в возрасте от 30 до 40 лет, количество килокалорий не должно превышать 2200 для представителей сильного пола, и 2000 для женщин. С возрастом, эти цифры должны снижаться.
  • Усвояемость полезных элементов будет происходить быстрее и качественнее, если дневной рацион происходит за счет употребления еды малыми порциями, через небольшие промежутки времени (6 или 7 раз в течение дня). При этом не следует располагаться перед телевизором, так как прием еды должен происходить в спокойной и медленной обстановке.
  • Хорошо когда прием пищи происходит в одно и то же время.
  • Чтобы в организм поступало достаточное количество клетчатки, минералов, аминокислот и пектинов, следует обратить внимание, чтобы ежедневно на обеденном столе присутствовали свежие овощи и фрукты. Их количество доложено составлять 50% от всех продуктов, которые съедаются в течение дня.
  • Обязательно следить, чтобы в течение дня в организм поступало не менее 2 литров жидкости. В этом количество входит не только вода, соки или чай, а так же жидкие блюда и молоко.
  • Пища с большим содержанием белка употребляется в первой половине дня, в течение завтрака и обеда. Полдник и ужин, должен быть легкий, для этого приготовляются запеканки с овощами или нежирным творогом. Перед сном, лучше всего выпивать стакан однопроцентного кефира.
  • Еду не стоит приготавливать впрок. Длительное хранение в холодильнике приводит к потере полезных элементов. Такая еда не считается здоровой, и будет создавать препятствие пищеварительному процессу.
  • Один раз в течение 7 дней (желательно в выходной), устраивать разгрузочный день, употребляя один кефир, гречку, или яблоки. Перед этим стоит проконсультироваться у врача, так как на этот счёт, имеются противопоказания.
  • Приготовление блюд должно осуществляться при помощи их отваривания, тушения на медленном огне, запекания в духовой печи. Жареная пища должна находиться под строгим запретом.
  • Перед отхождением ко сну, допускается съесть небольшое яблоко или выпить стакан ряженки или кефира. Большой объем пищи в этом случае, будет способствовать не только прибавлению в весе, но и негативно влиять на ночной сон, делая его прерывистым.
  • Следует отказаться от привычки табакокурения, и употребления напитков содержащих спирт.

Продукты, не наносящие вред организму

Избыточный вес, это причина возникновения многих патологических процессов. Они приводят к поражению сосудов головного мозга, повышают шанс развития сбоя сердечного ритма, артериальной гипертензии. Затруднения в процессе пищеварения вызывает язвенное поражение желудка и кишечника.

Но принципы здорового питания не преследуют основную цель устранения лишних килограммов. Их действие направлено на нормализацию обменных процессов во всём организме, повышая его тонус, и сопротивляемость к инфекционным патогенам.

Поэтому ежедневный рацион предполагает использование следующих продуктов:

  1. Каши из злаков, которые в своем составе имеют «медленные» углеводы. Они восполняют энергетические затраты организма в течение длительного времени.
  2. Чтобы грубая клетчатка поступала в достаточном объеме, не следует забывать, о свежей капусте и моркови. Из них можно готовить салаты и сок.
  3. Бобовые (горох, фасоль или чечевица) это прекрасный источник растительного белка. Если человек ограничивает употребление мясных продуктов, то блюда бобовых, восполняют поступление белка.
  4. Чтобы организм не испытывал дефицит полиненасыщенных жирных кислот, в рационе питания должны присутствовать грецкие орехи или миндаль.
  5. Натуральный йогурт, обезжиренный кефир, творог и молоко с содержанием жира 1% не только улучшат работу желудка, но и восполнят необходимый объём кальция. Особенно это полезно в детском возрасте, когда происходит формирование костного скелета.
  6. Жирные кислоты омега-3, в большом количестве содержатся в морской рыбе (тунец, минтай, хек, скумбрия, ставрида). Их употребление обеспечить эластичность сосудистых стенок, что является профилактикой атеросклероза.
  7. Фрукты и ягоды сделают поверхность кожи гладкой, а волосам предадут природный блеск.
  8. Мясо птицы (курятина, индейка) будет восполнять запасы протеинов.
  9. Напитки, которые не приносят вред организму необходимо пить в течение дня малыми порциями (зеленый чай, компот из сухофруктов, сок из свежих овощей или фруктов).

Продукты, которые следует исключить или ограничить

При переходе на здоровое питание, человек может испытывать неприятные ощущения в течение 3-4 недель. Это связано с тем, что употребляемая еда быстро усваивается организмом, и он ощущает себя голодным. Но это временное явление, при небольшом усилии воли, скоро проходит.

Чтобы пищеварительная система не испытывала перегрузок, а жировые депо не пополнялись излишками липопротеидов, необходимо произвести следующие ограничения продуктов для ежедневного рациона:

  1. Для удаления жажды не использовать сладкую газированную воду. В ее составе на 200 мл приходится 20 грамм сахара, кроме того, при ее изготовлении используются консерванты, красители и эмульгаторы. Они могут вызывать вначале эрозию, а затем язвы на стенках желудка и кишечника.
  2. Жареная пища (картошка, мясо), не имеют пищевой ценности, а присутствующие в их составе липопротеиды низкой плотности, приводят к сужению просвета сосудов и способствует развитию атеросклеротических бляшек и тромбов.
  3. Бургеры, фаст-фуды и хот-доги, это источник ненужных жиров и вредного холестерина. Кроме этого, перекусывая этими продуктами, чувство голода не устраняется. Они способны увеличивать аппетит, так как в них присутствует большое количество пряностей, острых приправ и соусов.
  4. Полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, стейки и беконы предоставлены в широком ассортименте в сетях супермаркетов. Но это не означает, что они полезны. При ознакомлении с их составом, можно отметить, что они изготовлялись с применением стабилизаторов, усилителей вкуса и крахмала.
  5. Полное табу распространяется на энергетические напитки, которые из-за присутствия кофеина и глюкозы вызывают повышенный выброс желудочного сока, что в конечном итоге является причиной гастрита.
  6. Пища быстрого приготовления (лапша или пюре) в своём составе не содержит полезных ингредиентов.
  7. Любые разновидности сдобных изделий, сладости и конфеты, в первую очередь наносят вред фигуре.
  8. Соки в пакетах не имеют пищевой ценности, а всё что говорится о них в рекламе, это трюк от производителя. Термическая обработка и наличие консервантов не могут оказывать положительного воздействия на организм человека.
  9. Алкогольные напитки, это яд не только для желудка, но и для организма в целом. К тому же, это источник пустых килокалорий.

Примерное меню здорового питания на один день

Если человек не пытается похудеть, а просто придерживается норм рационального питания, ему будет нужно употреблять от 2000 до 2200 килокалорий в день. Когда присутствует проблема лишних килограммов, количество калорий снижается до 1600 в течение дня.

Для здорового человека будет подходить меню со следующим составом пищи:

  1. Первый завтрак после пробуждения.

Окажет положительное воздействие на организм, если в него включить белковую пищу с «медленными» углеводами.

  • Каша из овсяных хлопьев, хлеб из муки грубого помола с отрубями.
  • Обезжиренный кефир или фруктовый йогурт, небольшой кусочек сыра (не копченый).
  1. Второй завтрак или легкий перекус. Небольшое зеленое яблоко, или 100 грамм сухофруктов. По выбору, небольшое блюдце обезжиренного творога или несладкий йогурт.
  2. Обед.

Это основной прием пищи, который включает в себя:

  • 100 грамм отварной гречневой крупы с тушеной морковью, луком и болгарским перцем.
  • Грудка курицы или индейки в отварном виде.
  • Овощной салат с зеленью сдобренный оливковым или подсолнечным маслом.
  1. Полдник (второй перекус). Стакан овощного сока.
  2. Ужин.

Состоит из двух блюд:

  • 100 или 200 грамм отварной постной говядины или мяса кролика (мясо можно заменить морской рыбой), с небольшим количеством бобовых.
  • Салат из свежей капусты с добавлением моркови.
  1. За один час перед отхождением ко сну разрешается выпить на выбор:
  • Стакан кефира с минимальным количеством жира.
  • Компот из сухофруктов.
  • Настой цикория или шиповника.

Рассчитывая пищевую ценность продуктов на целый день, необходимо учитывать место работы, и физическую активность. Если человек занимается спортом, и ведет активный образ жизни объём килокалорий должен быть увеличен за счёт поступления достаточного количества белковой пищи.

Рацион правильного питания, позволяет привести организм в норму, повысить его тонус, что благотворно сказывается на настроении человека.

Это произойдет не с первого дня. Понадобится несколько недель, для адаптации к новому образу жизни. Но по истечению месячного срока, исчезнет постоянное чувство голода, и пищеварительная система обретет полную функциональность.

Увеличить положительный эффект рационального питания можно с помощью ежедневного выполнения гимнастических упражнений, применения методов закаливания с помощью контрастного душа.